Na sen poświęcamy przeważnie jedną trzecią życia, a wielu naukowców poświęca pozostałą część, na szukanie odpowiedzi na liczne pytania dotyczące śnienia. Od tych podstawowych, czym właściwie jest sen oraz jak wpływa na organizm, po te bardziej nieuchwytne, dlaczego ewolucja postanowiła zaprogramować spanie właśnie w ten sposób. Co ciekawe, w porównaniu do innych podstawowych potrzeb człowieka, sen nadal pozostaje obszarem nie do końca poznanym.
Pozornie, każdy bez trudu potrafi wyjaśnić, czym jest sen. Kładziemy się lub przyjmujemy inną w miarę wygodną pozycję, zamykamy oczy, aby po chwili odpłynąć w swego rodzaju letarg. W fachowej nomenklaturze sen określany jest jako jedna z podstawowych potrzeb biologicznych, stan fizjologiczny, który odbywa się cyklicznie w rytmie dobowym. Podczas snu obniża się aktywność mózgu oraz aktywność motoryczna, zwalnia serce, oraz co łatwo zaobserwować, uspokaja się oddech. Doktor Matthew Walker w swojej książce "Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych" wyjaśnia naukową metodę obserwacji snu. Dowiedzenie, że ktoś śpi, wymaga zarejestrowania za pomocą specjalnych elektrod trzech sygnałów: aktywności fal mózgowych, aktywności mięśni oraz ruchu gałek ocznych.
W 1952 roku dwójka badaczy z Uniwersytetu Chicagowskiego student Eugene Aserinsky i profesor Nathaniel Kleitman przeprowadzili badania na śpiących niemowlętach. Dostrzegli, że podczas snu u maluchów występują okresy gwałtownego poruszania się gałek ocznych pod zamkniętymi powiekami. Dodatkowo towarzyszyła im zwiększona aktywność fal mózgowych, która jest niemal identyczna, jak podczas stanu obudzenia (czuwania). Okazało się, że obie fazy snu, ta, w której gałki oczne poruszają się intensywnie, jak i ta, w której nie odnotowuje się ich wysokiej aktywności, przez całą noc przeplatają się w dosyć regularnych fazach. Profesor Kleitman sporą część obserwacji przeprowadził na swojej nowo narodzonej córce Ester. W ten sposób powstał znany do dziś podział na dwa rodzaje snu. Pierwszym z nich jest NREM (non-rapid eye movement), czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych, który w późniejszym czasie został podzielony jeszcze na cztery, potem na trzy fazy. Pojawiają się tu obrazy i myśli przypominające marzenia senne. Drugi to REM (rapid eye movement) sen o szybkich ruchach gałek ocznych - w tej fazie mózg wykazuje podobną aktywność jak w fazie czuwania i to właśnie ona wypełniona jest rozbudowanymi marzeniami sennymi.
Natura wyposażyła organizm w wewnętrzny zegar, który reguluje tzw. rytm dobowy, wyznaczając mu dzień i noc, czyli porę czuwania i snu. Co ciekawe, występuje on u większości organizmów, których cykl życia przekracza kilka dni. Eksperymentowi potwierdzającemu istnienie wewnętrznego zegara odmierzającego czas, poddali się wspomniani wcześniej naukowcy z Uniwersytetu w Chicago. W 1938 roku profesor Nathaniel Kleitman wraz ze swoim asystentem wyposażeni w prowiant i sprzęt do pomiaru rytmu snu na 32 dni udali się do Jaskini Mamuciej w Kentucky. Grota jest jedną z najgłębszych na świecie, przez co panuje tam nieprzenikniona ciemność. Badacze chcieli sprawdzić, czy odseparowanie się od światła słonecznego, będzie miało wpływ na rytm oraz ilość snu i czuwania. Okazało się, że brak dostępu do światła, które zazwyczaj pojawia się za dnia, nie miał wpływu na zaburzenie rytmu dobowego. Ich organizmu funkcjonowały w okresach około 15-godzinnego czuwania, po którym następował czas dziewięciu godzin snu. Ciekawym odkryciem był natomiast fakt, że ich "doba" nieco się wydłużyła. U 40-letnigo profesora trwała trochę ponad 24 godziny, podczas gdy u 20-kilku letniego asystenta między 26 a 28 godzinami. Warto zaznaczyć także, że wewnętrzny zegar biologiczny, oprócz zmieniających się dni i nocy, regulują także powtarzające się czynniki, takie jak pora posiłków, czy nawet interakcje społeczne. Istotne są także zmiany temperatury ciała, która zaczyna wzrastać w południe, swój szczyt ma w godzinach popołudniowych, by z kolejnymi godzinami stopniowo spadać, do momentu pory snu. Najniższą temperaturę datuje się na około dwie godziny przed zaśnięciem. Co ciekawe, takie zmiany temperatury zachodzą w organizmie niezależnie od tego, czy udamy się na spoczynek, czy nie.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na chęć położenia się spać, są hormony. Każdy, kto borykał się z problemami z bezsennością, z pewnością słyszał o melatoninie. Znanej także jako "hormon ciemności" lub "hormon wampirzy", który wydzielany jest przez znajdującą się w mózgu szyszynkę. Naturalnie poziom melatoniny zaczyna wzrastać w godzinach wieczornych, gdy robi się ciemno, co jest sygnałem dla organizmu, że powinien odpocząć. Warto jednak dodać, że działanie tego hormonu, jest jedynie sygnałem dla naszego ciała, a nie uczestniczy w samym procesie snu. W ciągu nocy jej poziom spada, aby organizm w godzinach poranny ponownie mógł ponownie przejść w tryb czuwania. Melatonina w tabletkach jako tako nie działa jak środek nasenny, może być jednak bardzo pomocna w przypadku radzenia sobie z jet lagiem, który następuje po podróży samolotem, gdy zmieniamy strefę czasową. Wiele osób boryka się wówczas z rozregulowaniem cyklu dobowego, co utrudnia zasypianie, wówczas jak najbardziej warto sięgnąć po tabletkę z melatoninę, by "przypomnieć" organizmowi, kiedy ma iść spać.
Od momentu obudzenia się rano w ludzkim mózgu stale rośnie stężenie substancji chemicznej zwanej adenozyną. Im dłużej nie śpimy, tym zwiększa się stężenie jej w mózgu. Po 12-16 godzinach dociera do maksymalnego wzrostu, który zazwyczaj prowadzi do zaśnięcia. Zjawisko to nazywane jest presją snu. Najbardziej znanym i powszechnie stosowanym sposobem na odroczenie pragnienia pójścia spać, jest dostarczenie sobie porcji kofeiny, która zawarta jest m.in. w kawie. Blokuje ona receptory, które powodują uczucie senności. Warto jednak mieć na uwadze, że połowiczny okres jej zaniku wynosi od pięciu do siedmiu godzin. Przez co wypicie kawy zbyt późno, może powodować problemy z zasypianiem w nocy. Dodatkowo uczucie senności odroczone jest zazwyczaj jedynie na kilka godzin. Przez co później może udrzeć w nas ze zdwojoną siłą i zamiast pobudzenia, czujemy się jeszcze bardziej senni.
Każdy człowiek ma swój własny chronotyp, czyli zegar biologiczny. Do osób, które zazwyczaj wcześnie się kładą i wstają, skoro świt, przylgnęło miano skowronków. Natomiast sowy, to ci, którzy uwielbiają przesiadywać do późnych godzin nocnych, a następnego ranka z chęcią spaliby do południa. Kiedy "sowa" musi wstać wcześnie rano, przez pierwsze godziny ma trudności ze skupieniem. Ma to związek z korą przedczołową - obszarem mózgu, który wpływa na kontrolę emocji i logiczne myślenie. Mózg sowy funkcjonuje w rytmie niewspółgrającym z wczesnym wstawianiem, dlatego potrzebuje czasu, aby przestawić się na funkcjonowanie w pełnym trybie swoich możliwości. Zarówno godziny rozpoczęcia nauki w szkole, jak i w większości miejsc pracy dostosowane są do skowronków. Dzień zaczynamy o poranku, by po południu udać się do domu. Podczas gdy w przypadku sów, to właśnie wtedy (po południu i wczesnym wieczorem) wypada najbardziej efektywny czas ich funkcjonowania. Praca w takim systemie w pewien sposób marnuje ich potencjał. Od czego zależy to, kiedy najbardziej lubimy wstawać i kłaść się spać? W dużej mierze od genetyki, ponieważ poszczególne chronotypy często dziedziczymy po rodzicach.
"Im krótszy sen, tym krótsze życie", właśnie takie stwierdzenie wysnuwa dr Matthew Walker. Znaczenie snu w codziennym funkcjonowaniu dorosłego człowieka często jest bagatelizowane. Szybkie tempo współczesnego życia i natłok obowiązków sprawiają, że mało kto przesypia zalecane osiem godzin w ciągu doby (doktor wspomina, że najlepiej, aby był to nawet dziewięć godzin). Niestety, organizmu nie da się oszukać, po czasie niewłaściwy tryb snu odbije się na naszym zdrowiu.
Negatywne skutki nieodpowiedniej ilości snu są zaskakujące. Mowa tu nie tylko o niewyspaniu się i ziewaniu w ciągu dnia. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nawracające przeziębienia i osłabiona odporność może bezpośrednio wynikać z przewlekłego niewysypiania się. Sen to także sposób na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych. Według badań u osób śpiących poniżej sześciu godzin na dobę występuje 40-procentowy wzrost ryzyka nowotworów, w porównaniu do tych, które śpią co najmniej siedem godzin. Co więcej, brak snu w przypadku istniejących już nowotworów przyspiesza ich wzrost oraz zwiększa ryzyko przerzutów.
Zbyt mała ilość snu fatalnie wpływa również na serce i cały układ krążenia. Przyczynia się do podnoszenia ciśnienia krwi oraz zwężenia światła naczyń krwionośnych. Warto wspomnieć, że choroby układu sercowo-naczyniowego są jedną z najczęstszych przyczyn zgonu. Według badań przytoczonych przez dr. Walkera, krótszy sen zwiększa, aż o 45 proc. ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową. Co więcej, u osób, które ukończyły 45 lat i śpią poniżej sześciu godzin na dobę, występuje dwa razy większe ryzyko zawału i udaru, niż w przypadku tych śpiących po osiem godzin.
Cukrzyca to jedna z najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych. Według licznych badań spanie poniżej sześciu godzin na dobę zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego. Jak wynika z eksperymentu przytaczanego przez dr. Walkera przeprowadzonego na grupie zdrowych dorosłych, już po sześciu nocach, kiedy badani spali jedynie cztery godziny na dobę, przyswajanie glukozy było o 40 proc. gorsze niż w okresie, kiedy byli wypoczęci.
Z brakiem odpowiedniej ilości snu łączy się także chorobę Alzheimera. Obecnie choruje na nią jedna na 10 osób dorosłych powyżej 65. roku życia. Zazwyczaj u chorych, u których wystąpił alzheimer, kilka lat wcześniej pojawiły się także zaburzenia snu. Bezsenność występuje także podczas trwania choroby. Według badań przeprowadzonych przez dr. Walkera poprawa snu ma wpływ na opóźnienie rozwoju, a nawet zmniejszenie ryzyka zachorowania na alzheimera.
W procesie edukacji trudno uniknąć sytuacji, w której musieliśmy uczyć się do późna, albo co gorsza "zarwać nockę". Warto mieć jednak na uwadze, że sen jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu. Wpływa na proces uczenia się i zapamiętywania wiedzy. Natomiast porządna dawka snu po nauce, pomaga utrwalić zdobyte informacje oraz zapobiega ich zapominaniu. Dlatego z nabytą wiedzą "warto się przespać". Cenną funkcją snu jest także zapominanie, mózg usuwa niepotrzebne informacje oraz pomaga uporządkować te istotne.
Warto zwrócić także uwagę, że sen ma istotny wpływ także na nasze relacje z innymi. Niewyspany człowiek dużo gorzej radzi sobie z emocjami, szybciej się denerwuje, staje się marudny, kłótliwy, przez co może być bardziej konfliktowy. Dr Walker przeprowadził badanie na grupie zdrowych młodych dorosłych. Jedna część przespała całą noc, drugą pozbawiono snu. Nazajutrz umieszczono ich w skanerze mózgu, a następnie pokazano im zestaw zdjęć. Jedne wskazywały neutralne treści, np. kosz czy kawałek drewna, inne były nacechowane emocjonalnie, przedstawiały np. płonący budynek czy atakującego węża. U grupy, która nie spała, odnotowano 60-proc. wzmożenie emocjonalnych reakcji, niż w przypadku wyspanych osób. Prościej ujmując, ich mózgi gorzej poradziły sobie z przetwarzaniem "trudnych emocji" wywołanych przez zdjęcia.
Trudno nie zauważyć, że brak odpowiedniej ilości snu odbija się negatywnie także na samopoczuciu. Czujemy się rozdrażnieni, mamy problem ze skupieniem uwagi, dokonywaniem właściwych wyborów, czy zapamiętywaniem. Przewlekłe zaburzenia snu mogą prowadzić do zaburzeń psychicznych, takich jak lęki, depresja, a nawet myśli samobójcze.
Sen ma także ogromny wpływ na naszą kondycję fizyczną. Dr Walker przeanalizował ponad 750 badań dotyczących powiązań między snem a sprawnością człowieka. Wnioski z nich płynące jasno wskazują, że sen pomaga osiągnąć lepsze wyniki w sporcie. Nic w tym dziwnego, porządna drzemka nie tylko dodaje energii, ale i wzmacnia pamięć motoryczną oraz wspiera regenerację mięśni po zmęczeniu. Ponadto w przypadku sportowców, jak i amatorów, niewysypianie się, częściej prowadzi do kontuzji. Dodatkowo osoby, które nie przesypiają zalecanych ośmiu godzin, mają gorszą wydolność i po prostu szybciej się męczą. Międzynarodowy Komitet Olimpijski wydał oświadczenie, w którym zaznaczał, jak duży wpływ na rozwój umiejętności sportowych we wszystkich dyscyplinach, w przypadku obu płci, ma odpowiednia ilość snu.
Osoby, które borykają się z nadprogramowymi kilogramami, powinny przyjrzeć się temu, jak śpią. Okazuje się, że niedostateczna liczba przespanych godzin wpływa na to, że w ciągu dnia organizm odczuwa większe łaknienie. Brak snu zwiększa ilość hormonu zwanego greliną, który wywołuje uczucie głodu, jednocześnie "upośledzając" działanie leptyny, która sprawia, że czujemy się najedzeni. Badacze stwierdzili także, że w stanie niewyspania się, częściej mamy ochotę sięgać po produkty bogate w węglowodany proste i tłuszcze, czyli słodycze, czekoladę, czy słone przekąski. Dlatego prawidłowy sen jest równie ważny w kontekście odchudzania, co dieta redukcyjna i ćwiczenia.
Dr Matthew Walker wskazuje w swojej książce, że brak odpowiedniej ilości snu jest bezpośrednim zagrożeniem życia. "W Stanach Zjednoczonych średnio jedna osoba ginie co godzinę w wypadku samochodowym spowodowanym przez błąd wynikający ze zmęczenia". Przerażającym faktem jest to, że takie wypadki występują dużo częściej, niż te spowodowane pod wpływem jazdy po alkoholu i narkotykach. Niewyspana osoba traci koncentrację, przez co dużo łatwiej może popełnić niebezpieczny w skutkach błąd, a nawet zasnąć za kierownicą. Wypadki i kolizje często są wynikiem mikrosnu mózgu, czyli kilku sekundowego spadku koncentracji, dotyczy to przeważnie osób, które borykają się z problemami ze snem. Idąc tym tropem, kampanie społeczne pod hasłem "Nie spałeś, nie jedź", mogłyby pojawiać się obok tych ostrzegających przed jazdą po alkoholu.
W książce doktora Walkera pada pytanie, "Czy istnieją jakiekolwiek funkcje biologiczne, na które porządny sen nie wpływałby korzystnie?". Wnioski płynące z licznych przeanalizowanych przez niego badań są jednoznaczne, takie funkcje nie istnieją. Śmiało można więc wysnuć teorię, że jakościowy sen jest dobry na wszystko.