"Sto lat" to jedna z tych piosenek, którą słyszymy co roku od dzieciństwa. Jednak gdy ktoś ma już ponad 90 lat, znana przyśpiewka może wydać się nieodpowiednia. Z takim problemem boryka się z pewnością niejedna rodzina i przyjaciele seniorów z greckiej Ikarii, czy włoskiej Sardynii. Miejsc na Ziemi należących do niebieskich stref. Mieszkańcy tych terenów do późnych lat cieszą się dobrym zdrowiem, witalnością, dużo rzadziej borykają się z chorobami układu krążenia, cukrzycą, otyłością czy demencją. W pierwszej chwili możemy stwierdzić, że z pewnością jest to zasługa pięknej, słonecznej pogody oraz śródziemnomorskiego klimatu. Czy aby na pewno? A może odkryli oni przepis na długowieczność?
O niebieskich strefach potocznie mówi się, że są to miejsca, w których żyje najwięcej stulatków. To niezwykłe zjawisko opisał Dan Buettner, amerykański pisarz, podróżnik i badacz długowieczności, w książce pt.: "Wyzwanie długowieczności. Tajemnica niebieskich stref". Z zebranych przez niego danych wynika, że największa liczba mężczyzn, którzy doczekali się setnych urodzin, zamieszkuje włoską Sardynię, a dokładnie położony w górach region Barbagia.
Oprócz niej wymienia także grecką Ikarię, gdzie notuje się wyjątkowo małą liczbę zgonów u osób w średnim wieku. Co więcej, u tej populacji bardzo rzadko występuje demencja. Kolejnym regionem jest japońska wyspa Okinawa, zamieszkuje ją najwięcej kobiet, która przekroczyła 70 lat. Autor zbadał również kalifornijskie miasto Loma Linda, w którym przeciętny mieszkaniec, należący do Adwentystów Dnia Siódmego, żyje zwykle o 10 lat dłużej, niż inni obywatele Stanów Zjednoczonych. Ostatnim z miejsc jest półwysep Nicoya w Kostaryce, zajmujący drugie miejsce na liście największej ilości stulatków płci męskiej.
Termin "niebieskie strefy" ("blue zones") użyty został po raz pierwszy w 2004 roku, powstał w wyniku badań przeprowadzonych przez Buettnera przy wsparciu National Geographic. Wraz z zespołem składających się z ekspertów w dziedzinie epidemiologii, medycyny i demografii starali się znaleźć tożsame płaszczyzny dla wszystkich tych miejsc, które przyczyniają się do długowieczności ich mieszkańców. Należy wspomnieć także, że samą koncepcję niebieskich stref opracował profesor Uniwersytetu Katolickiego w Louvain w Belgii, Michel Poulain, co zainspirowało Buettnera do dalszych działań.
Jak wynika z raportu NIZP-PZH pt. "Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2022", wśród najczęstszych przyczyn zgonów w naszym kraju znajdują się choroby układu sercowo-naczyniowego oraz choroby nowotworowe. Oczywiście ich przyczyną bardzo często są uwarunkowania genetyczne. Jednak lekarze są zgodni, że styl życia ma bezpośredni wpływ na stan organizm.
Nieodpowiedniej dieta, bogata w wysoko przetworzone produkty, zbyt wysoka masa ciała, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, przewlekły stres, niedostateczna ilość snu, brak aktywności fizycznej. Nagromadzenie tych czynników stopniowo prowadzi do pogorszenia się ogólnego stanu zdrowia. Dlatego tak ważne jest zastosowanie w praktyce powiedzenia "Lepiej zapobiegać niż leczyć". Nasze codzienne nawyki mają nie tylko ogromny wpływ na to, czy dopadną nas niektóre choroby, ale i jaka będzie długość naszego życia.
Jak wspomina na początku swojej książki Dan Buettner, mieszkańcy niebieskich stref nie dysponują specjalną wiedzą tajemną, która pozwala oszukać im naturalną kolej rzeczy, jaką jest starzenie się. Ich sekret tkwi w odpowiednich wyborach oraz warunkach życia, które determinują prozdrowotne wybory.
Dan Buettner, wraz z organizacją Blue zones, po wielu latach analizowania codzienności mieszkańców niebieskich stref, postanowił także poprawić styl życia rodaków. Wprowadził program mający na celu poprawę jakości i długości życia mieszkańców 50 amerykańskich miast. Jego działania między innymi przyczyniły się do zmniejszenia wskaźnika otyłości oraz zachęcenia wielu osób do rezygnacji z palenia papierosów. Kluczem do sukcesu nie były wymyślne diety oraz zestawy rygorystycznych ćwiczeń, a optymalizacja otoczenia mieszkańców. Proste zmiany zachęcały ludzi do wybierania zdrowszych alternatyw. Autor książki przekonuje, że aby długo żyć, wcale nie musimy zmieniać miejsca zamieszkania i przenosić się na sardyńską, czy ikaryjską wieś. Wystarczy, że przearanżujemy swoją codzienność, niejako odtwarzając warunki, które na co dzień towarzyszą mieszkańcom niebieskich stref.
Buettner w swojej książce opracował dziewięć kroków, które mają prowadzić do długowieczności. Co ciekawe, nie znajdziesz pośród nich rewolucyjnych odkryć, dziwnych, trudnych do zrealizowania diet, magicznych naparów i napojów, czy skomplikowanych ćwiczeń fizycznych. Kiedy zerkniesz na poniższe wskazówki, z pewnością przyznasz, że wśród "Power 9" znajdują się zalecenia, które na pewno niejednokrotnie usłyszałeś od lekarzy czy ekspertów wypowiadających się w dziedzinie zdrowia.
Mieszkańcy niebieskich stref są w ciągłym ruchu. Nie uprawiają oni jednak fitnessu ani nie chodzą na siłownię, chociaż oczywiście w tych sportach nie ma nic złego i o ile pozwala ci na to stan zdrowia, możesz włączyć je do swojej rutyny. Jednak w tym przypadku chodzi o naturalną, spontaniczną aktywność fizyczną. Począwszy od prac w domu, czy ogrodzie, spacerów, aż po wizyty w domu przyjaciół. Dlatego, jeśli możesz, przemieszczaj się pieszo, zamiast siedzieć na kanapie i oglądać telewizję zajmij się porządkami w szafie. Nie tylko poprawi to twoje samopoczucie, ale i pomoże utrzymać prawidłową masę ciała. Buettner podaje przykład sardyńskich pasterzy, którzy codziennie podczas wypasu owiec pokonują minimum kilka kilometrów. Natomiast Japończycy z Okinawy do późnych lat wiele czynności wykonują, siedząc na podłodze. Zmusza ich do podnoszenia się z podłogi, tym samym fundują sobie porcję ćwiczeń.
Każdy z nas szuka swojego życiowego celu. W młodości najczęściej dotyczy on edukacji, wyboru ścieżki zawodowej, a także założenia rodziny i wychowania potomstwa. Jednak, kiedy przechodzimy na emeryturę, a tempo życia zwalnia, wiele osób traci motywację. Dlatego dla mieszkańców Nicoyi tak ważne jest posiadanie "plan de vida", co przetłumaczyć można jako "plan życia". Określenie celu pozwala zachować dobre samopoczucie, sprawia, że mieszkańcy "niebieskich stref", wiedzą, dlaczego budzą się rano. Według Buettnera jest to sposób na wydłużenie długości życia nawet do siedmiu lat.
Praca, trudności życiowe, pogoń za karierą i dobrami materialnymi, obowiązki domowe, czy wychowywanie dzieci. Żyjemy w ciągłym stresie, który przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia. Dlatego, idąc za przykładem mieszkańców niebieskich stref, należy znaleźć czas na odpoczynek, zarówno ten fizyczny, jak i psychiczny. Świetnie sprawdzają się tu spacery, spotkania z rodziną i przyjaciółmi, nie można zapomnieć również o wartościach, jakie daje jakościowy sen. Buettner wspomina, także o zatrzymaniu się w codziennym pędzie i znalezienie czasu refleksje. Adwentystów Dnia Siódmego z Kalifornii wybierają modlitwę, natomiast Okinawczycy wspominają najbliższych, którzy odeszli.
Czas przejść do kwestii żywienia, która odgrywa ogromną rolę w ogólnym stanie naszego zdrowia. W książce Buettnera kilkukrotnie pojawia się zasada "Hara hachi bu", która ma aż 2,5 tysiąca lat i jak łatwo się domyślić, pochodzi ze wspomnianej wcześniej Okinawy. Oznacza ona, że należy skończyć jedzenie, kiedy żołądek będzie pełny w 80 proc. Można śmiało stwierdzić, że ten sposób odżywiania odpowiada znanej u nas diecie "mż", której skrót odpowiada nieco ordynarnej nazwie "mniej żryj". Lekki niedosyt, który pozostaje po skończonym posiłku, może mieć ogromny wpływ na masę ciała, powodując utrzymanie prawidłowej wagi.
Inna zasada wspomniana w książce dotyczy znanego przysłowia "Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak". Mieszkańcy niebieskich stref zaczynają dzień od obfitego śniadania, a każdy kolejny posiłek jest uboższy w kalorie. Ich kolacja zazwyczaj jest lekka, co ma odciążyć organizm i układ pokarmowy, oraz wpłynąć na lepszy sen.
Wszyscy mieszkańcy pięciu niebieskich stref nie stronią w swojej diecie od roślin. Ich dieta opiera się na strączkach, fasoli, ciecierzycy czy soczewicy. Jedzą lokalne warzywa i owoce, które dodają praktycznie do każdego posiłku. Nie oznacza to jednak, że są wegetarianami czy weganami. W ich jadłospisie pojawia się zarówno mięso, ryby, jak i nabiał, jednak jedzą je w ograniczonych ilościach. Czerwone mięso, najczęściej wieprzowinę, spożywają około pięciu razu w miesiącu. Istotna jest także wielkość porcji, która oscyluje wokół 110 g.
Smacznym i niezwykle zdrowym sposobem odżywiania, niejednokrotnie wskazywaną przez dietetyków jako jeden z najzdrowszych, jest dieta śródziemnomorska stosowana między innymi przez Ikaryjczyków. Bazuje ona na świeżych owocach, warzywach, oliwie z oliwek oraz ziołach, stosowanych jako przyprawy, a także prozdrowotne napary. Natomiast mieszkańcy Okinawy do swoich codziennych posiłków często dodają tofu, sojowy produkt, który jest świetnym źródłem białka, a dodatkowo nie podnosi poziomu cholesterolu. Wspólną cechą jadłospisów mieszkańców wszystkich niebieskich stref jest stawianie na naturalną i nieprzetworzoną żywność. Warto zainspirować się ich sposobem żywienia i już dziś przygotować na obiad danie na bazie strączków z dużą ilością warzyw.
Ta zasada może być nieco kontrowersyjna, ponieważ większość lekarzy, dietetyków i ekspertów do spraw żywienia namawia do całkowitej rezygnacji z alkoholu. W tym przypadku przytaczamy jedynie zgromadzone przez Buettnera informacje. Według zgromadzonych przez niego danych, osoby, które sięgają po niewielkie ilości alkoholu, żyją statystycznie dłużej. Mowa tu o lampce czerwonego wina, którą z chęcią popijają na przykład mieszkańcy Sardynii. W jego składzie znajdują się cenne polifenole, którym przypisuje się działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Buettner przeprowadził wywiady z 263 osobami, które dożyły setnych urodzin. Okazuje się, że aż 258 z nich należało do jakiejś wspólnoty religijnej. Religijność można zrzucić na karb wieku. Jednak nie da się ukryć, że poczucie przynależności może dawać spełnianie, oraz poprawiać samopoczucie, a w konsekwencji wpływać na lepszą jakość życia. Poczucie wspólnoty można odtworzyć również na innych płaszczyznach, nie tylko religijnych. Idealnie sprawdzi się tu znalezienie hobby współdzielonego z najbliższymi, uczestnictwo w przeróżnych kołach, zajęciach sportowych, czy też akcjach i eventach organizowanych przez lokalne domy kultury, czy władze miasta.
Mieszkańcy niebieskich stref cenią sobie wartości rodzinne. Seniorzy spędzają czas z dziećmi i wnukami, a całe familie często żyją ze sobą w bliskim sąsiedztwie, a nawet tym samym domu. Kolejne pokolenia wspierają się i opiekują sobą nawzajem. Taki styl życia wpływa redukcję stresu, wpływa na lepsze samopoczucie, a także zmniejsza ryzyko depresji. Dlatego tak ważne jest, aby stale pielęgnować życie rodzinne, spędzać czas z najbliższymi oraz budować z nimi dobre relacje.
Mieszkańcy niebieskich stref to osoby niezwykle zaangażowane w życie społeczne. Prawdopodobnie wymusza to na ich miejsce zamieszkania - głównie są to przecież wyspy, częściowo odseparowane od innych społeczności. Dużo łatwiej jest im budować relacje koleżeńskie od najmłodszych lat. Z chęcią spędzają czas z przyjaciółmi i rodziną, odwiedzają się, uczestniczą w lokalnych wydarzeniach i po prostu do późnych lat cieszą się życiem. Obecny styl życia popycha nas do izolacji we własnej przestrzeni naszych czterech kątów, kiedy okazuje się, że aby cieszyć się dobrym zdrowiem, warto wyjść do ludzi.
Jak widać, zasady długowiecznych mieszkańców niebieskich stref nie są żadnym innowacyjnym odkryciem. Zdrowe, nieprzetworzone jedzenie, czas spędzony z najbliższymi, prace w ogrodzie, domu i spacer, a nawet odpoczynek, to małe cegiełki, które każdy z nas może już dziś wprowadzić do swojej rutyny. Jeśli chcesz poznać więcej tajników długiego życia, koniecznie sięgnij po książkę Dana Buettnera "Wyzwanie długowieczności. Tajemnica niebieskich stref". W której zawarł czterotygodniowy program, który pozwoli ci stworzyć własną niebieską strefę, gdziekolwiek mieszkasz.