Karolina Siudeja-Dudek: W teorii odchudzanie jest bardzo proste. "Wystarczy" utrzymywać ujemny bilans kaloryczny, czyli przyjmować mniej kalorii niż się spala. Jednak odsetek osób z nadwagą i otyłością wcale nie spada, mimo coraz powszechniejszej wiedzy o zdrowym odżywianiu. Dlaczego to takie trudne?
Joanna Jurek: Utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego to z pozoru proste równanie, ale w praktyce okazuje się być trudniejsze, niż się wydaje. Nasz świat zmienił się dramatycznie - jesteśmy otoczeni jedzeniem, które jest smaczne, łatwo dostępne i często tanie. Na każdym rogu czyha na nas fast food, a sklepy pełne są przetworzonych przekąsek. Co więcej, nasz mózg jest zaprogramowany tak, aby szukać przyjemności - kiedy jemy coś słodkiego lub tłustego, nasz organizm produkuje dopaminę, hormon odpowiedzialny za uczucie szczęścia. To działa podobnie jak nagroda i sprawia, że chcemy więcej, nawet jeśli nie jesteśmy głodni.
- Niestety, jedzenie stało się też formą radzenia sobie z emocjami - jemy, gdy jesteśmy smutni, zestresowani, a nawet znudzeni. Dodatkowo, przez szybki styl życia często nie mamy czasu na planowanie posiłków, co kończy się tym, że sięgamy po to, co najłatwiejsze i najszybsze, ale niekoniecznie najzdrowsze. To wszystko sprawia, że utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego wymaga nie tylko wiedzy, ale i pewnej dyscypliny oraz świadomości. Ale jest nadzieja! Wystarczy zacząć od małych kroków - np. przygotowywać posiłki w domu na kilka dni do przodu lub wybierać zdrowsze przekąski, jak orzechy czy marchewki, zamiast batonów. Świadomość tego, co jemy, to pierwszy krok w dobrą stronę.
Psychodietetyka to nie tylko tytuł Waszej książki - to po prostu dziedzina, która bardzo szybko zyskuje na popularności. Dlaczego chcąc schudnąć, zamiast patrzeć w talerz, powinniśmy przyjrzeć się swoim emocjom?
Kinga Wittenbeck: Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że jedzenie to nie tylko kwestia fizjologii, ale również emocji, nawyków i relacji z jedzeniem. Sama dietetyka, choć niezwykle ważna, koncentruje się głównie na aspektach biologicznych, takich jak kalorie, makroskładniki czy witaminy. Jednak w praktyce bardzo często to, co i jak jemy, jest silnie powiązane z naszym stanem emocjonalnym, stresem, a nawet z przekonaniami, jakie wynieśliśmy z dzieciństwa.
- Psychodietetyka łączy więc te dwa światy - fizjologii i psychologii - pozwala lepiej zrozumieć, dlaczego wybieramy określone produkty, jak radzimy sobie z emocjami poprzez jedzenie i zmieniać nawyki żywieniowe w sposób trwały. Ludzie nie potrzebują już tylko rozpiski diety - potrzebują wsparcia w radzeniu sobie z emocjami, stresem czy kompulsywnym jedzeniem, a psychodietetyka jest odpowiedzią na te potrzeby.
Tyle że to trwa wiele miesięcy. Tymczasem część modnych diet obiecuje szybkie efekty, zaledwie poprzez wykluczanie jakiegoś składnika. Z diety "wyrzuca się", a to węglowodany, a to produkty mleczne, a to gluten, a to tłuszcze - bo kaloryczne, lub owoce - bo zawierają cukier. Czy aby nie demonizujemy przez to jedzenia?
Joanna Jurek: Wiele osób decyduje się na diety eliminacyjne, ale zwykle nie jest to z korzyścią dla zdrowia. Wykluczanie węglowodanów, tłuszczów, produktów mlecznych czy glutenu bez konkretnej potrzeby medycznej może prowadzić do braków ważnych składników odżywczych. Przykładem może być dieta niskowęglowodanowa - owszem, możesz schudnąć, ale jednocześnie tracisz źródło energii, jakim są pełnoziarniste produkty bogate w błonnik. W swojej pracy spotkałam pacjentów, którzy całkowicie zrezygnowali z owoców, bo "zawierają cukier", co jest ogromnym błędem - owoce to nie tylko cukier, ale także witaminy, minerały i antyoksydanty.
- Oczywiście, są osoby, które rzeczywiście muszą unikać glutenu czy laktozy z powodu alergii lub nietolerancji, ale dla większości z nas kluczem do zdrowia jest równowaga. Zamiast demonizować jedzenie, lepiej skupić się na tym, jak wprowadzić je w umiarze. Jedzenie nie powinno być źródłem stresu, a raczej przyjemnością, która wspiera nasze zdrowie. Moim pacjentom sugeruję różnorodność - jedz to, co sprawia, że czujesz się dobrze, ale pamiętaj, aby dostarczać swojemu ciału wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
A co z głodem? Powiedzienie komuś "jedz mniej" przecież nie wystarczy, gdy ktoś liczący kalorie ciągle chodzi głodny.
Kinga Wittenbeck: Masz rację - powiedzenie komuś "jedz mniej" to zdecydowanie za mało, ponieważ nie uwzględnia rzeczywistych przyczyn odczuwania głodu. Często nie chodzi o fizyczny głód, ale o głód emocjonalny czy nawykowe jedzenie, które nie jest związane z faktycznym zapotrzebowaniem organizmu. Właśnie dlatego w książce sugerujemy prowadzenie dzienniczka głodu i sytości. Może wydawać się to przesadą, ale ma to na celu naukę rozpoznawania sygnałów, które wysyła nasze ciało. Często nie potrafimy odróżnić prawdziwego głodu od jedzenia z nudów, stresu czy dla komfortu. Dzienniczek pozwala nam zatrzymać się na chwilę i zastanowić, co tak naprawdę odczuwamy: czy faktycznie potrzebujemy jedzenia, czy może szukamy innego sposobu na radzenie sobie z emocjami.
Tymczasem, zamiast radzić sobie z emocjami, kombinujemy, jak "oszukać głód". Czy takie stawianie sprawy nie jest przypadkiem pułapką? Mam poczucie, że to traktowanie swojego mózgu jak małego dziecka, któremu nie umiemy wprost odmówić cukierka, więc kłamiemy, żeby zadowolić go czymś innym.
Kinga Wittenbeck: Oszukiwanie głodu sugeruje, że nasz organizm lub mózg to coś, co należy "przechytrzyć" czy "zignorować". Jednak takie podejście często prowadzi do konfliktu z własnym ciałem, zamiast zrozumienia jego sygnałów. Głód to naturalny sygnał, który informuje nas o potrzebach organizmu, a próba jego oszukania zazwyczaj kończy się tym, że prędzej czy później ten głód wraca ze zdwojoną siłą, co może prowadzić do napadów objadania się.
- Traktowanie głodu jak problemu do "oszukania" może również wpłynąć negatywnie na naszą relację z jedzeniem i ciałem. Zamiast próbować przechytrzyć własny organizm, lepszym podejściem jest nauka rozpoznawania rzeczywistych sygnałów głodu i sytości oraz zrozumienie, dlaczego i w jakich momentach odczuwamy głód. Czasem jest to głód fizjologiczny, a czasem emocjonalny - i to ten drugi jest większym wyzwaniem.
Ten drugi kończy się zajadaniem emocji. Po czym poznać, że mamy kompulsywne podejście do jedzenia? Bo chyba niekoniecznie po nadwadze...
Kinga Wittenbeck: Zajadanie emocji może dotyczyć każdego, niezależnie od wagi. Kompulsywne podejście do jedzenia lub picia nie zawsze objawia się nadwagą - często osoby z prawidłową masą ciała mogą zmagać się z problemami emocjonalnego jedzenia.
- Kompulsywne zachowania związane z jedzeniem zdradza m.in. jedzenie w odpowiedzi na emocje, a nie głód fizyczny. To moment gdy sięgamy po przekąskę w reakcji na stres, smutek, frustrację czy nawet nudę, zamiast na fizyczne uczucie głodu. Charakterystyczną cechą kompulsywnego jedzenia jest też trudność w powiedzeniu sobie stop, nawet kiedy pojawia się sytość. Często towarzyszy temu także jedzenie w ukryciu, brak satysfakcji z posiłku oraz poczucie winy po jedzeniu.
Na niektórych rada “Jedz mniej" działa jak płachta na byka. Nasz mózg nie lubi zakazów. Czy to dlatego tak trudno jest wytrwać na diecie redukcyjnej?
Joanna Jurek: Ograniczanie jedzenia, szczególnie bez odpowiednich wskazań medycznych, często prowadzi do frustracji, poczucia braku i zmęczenia. Zamiast tego, warto podejść do odżywiania w sposób pozytywny - myśleć o tym, co możemy włączyć do naszej diety, aby czerpać radość z jedzenia i jednocześnie dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników.
- Na przykład, jeśli myślimy o diecie eliminacyjnej, która wyklucza węglowodany, możemy zadać sobie pytanie: "A co mogę włączyć, aby dodać energii i błonnika?" Zamiast rezygnować z węglowodanów, możemy postawić na pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa czy pełnoziarnisty chleb. Takie produkty nie tylko dodają energii, ale również poprawiają trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika.
W swojej książce przekonujecie, że istotna jest nie tylko ilość i kaloryczność jedzenia, ale także, a może nawet przede wszystkim - jego jakość. Na co przekłada się jedzenie żywności przetworzonej? Myślę, że wszyscy wiemy, że takie jedzenie jest niezdrowe, ale to frazes. Jak ono naprawdę wpływa na organizm?
Kinga Wittenbeck: Jedzenie żywności przetworzonej ma znacznie głębszy wpływ na organizm, niż tylko zwiększenie masy ciała czy pogorszenie zdrowia metabolicznego. Pamiętajmy, że żywność bogata w cukry proste i tłuszcze trans, powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, a następnie szybki jego spadek. To z kolei prowadzi do zmęczenia, drażliwości i napadów głodu. Tego rodzaju żywność destabilizuje naszą gospodarkę energetyczną, co sprzyja ciągłemu podjadaniu i wzrostowi apetytu.
- Ponadto badania wskazują, że dieta bogata w przetworzoną żywność może zwiększać ryzyko depresji, lęków oraz problemów z koncentracją. Takie jedzenie może zaburzać równowagę neuroprzekaźników, w tym serotoniny, co negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. Wywołuje także: zwiększenie stanu zapalnego, problemy z układem trawiennym i zaburza równowagę a hormonalną.
Czyli jedzenie-samo zło?
Kinga Wittenbeck: Absolutnie nie! W psychodietetyce podkreśla się, że nie należy demonizować takiej żywności. Od czasu do czasu każdy z nas potrzebuje zjeść coś bardziej przetworzonego - choćby po to, by zaspokoić zachciankę, co może być lepszym wyborem niż zmuszanie się do zjedzenia dużej ilości nieprzetworzonej żywności na siłę. Stawiamy na złoty środek i zrozumienie potrzeb zarówno organizmu, jak i głowy. Balans i elastyczność w podejściu do jedzenia są kluczem do trwałych, zdrowych nawyków.
Czy to prawda, że osoba, która je słodycze i fast foody ma na nie jeszcze większą ochotę? To samonapędzająca się potrzeba.
Joanna Jurek: Zdecydowanie tak, i to nazywamy "błędnym kołem przetworzonego jedzenia". Kiedy sięgamy po słodycze czy fast foody, nasze ciała reagują w specyficzny sposób - skoki cukru we krwi są nagłe i gwałtowne, co daje nam chwilowy zastrzyk energii i przyjemności. Jednak po krótkim czasie poziom cukru drastycznie spada, co prowadzi do uczucia zmęczenia, senności, a co najważniejsze - ochoty na kolejną porcję cukru. Z własnego doświadczenia wiem, że wystarczy kilka dni na diecie pełnej słodyczy, by czuć się ospale i nieustannie głodnym.
Jak działa mechanizm uzależniania się od kiepskiej żywności? Dlaczego tak bardzo nam się jej chce? Czy ochota na słodkie lub słone zaczyna się w jelitach, czy w mózgu?
Joanna Jurek: Mechanizm ten działa na poziomie neurologicznym - cukier i tłuszcze w dużych ilościach aktywują te same obszary mózgu, co substancje uzależniające, co sprawia, że mamy jeszcze większą ochotę na takie jedzenie. Co ciekawe, coraz więcej badań pokazuje, że nasze jelita, a konkretnie mikrobiota, mają duży wpływ na nasze zachcianki. Bakterie w jelitach mogą wysyłać sygnały do mózgu, sugerując, że potrzebujemy więcej cukru czy tłuszczu, by je "karmić". Ograniczenie słodyczy i fast foodów może być trudne na początku, ale już po kilku dniach nasze ciało zaczyna się "przeprogramowywać" i ochota na takie produkty spada. Sama często stosuję zasadę, by mieć w domu zdrowe alternatywy - domowe ciastka owsiane, które zaspokoją ochotę na coś słodkiego, ale bez nadmiaru cukru.
- Mechanizm uzależniania się od kiepskiej żywności - zwłaszcza wysoko przetworzonych, bogatych w cukry i tłuszcze - działa w sposób bardzo podobny do uzależnień, które kojarzymy z substancjami, takimi jak alkohol czy narkotyki. Jedzenie bogate w cukry i tłuszcze aktywuje w mózgu ośrodek nagrody - wydziela się dopamina, hormon przyjemności. Za każdym razem, kiedy zjadasz coś słodkiego czy tłustego, mózg zapamiętuje to jako coś pozytywnego i zaczyna "żądać" więcej. To dlatego, nawet jeśli jesteśmy pełni, nagle pojawia się ochota na ciasteczko czy chipsy. W ten sposób tworzy się pętla uzależnienia: jedzenie sprawia nam przyjemność, więc sięgamy po nie coraz częściej, a im więcej tego jemy, tym silniejsze jest pragnienie kolejnych porcji.
Ale to nie tylko kwestia mózgu. Nasze jelita również mają tu coś do powiedzenia. W jelitach znajduje się mikrobiota, czyli miliardy bakterii, które wpływają na nasze samopoczucie i preferencje żywieniowe. Bakterie, które "lubią" cukry, mogą wysyłać sygnały do mózgu, pobudzając ochotę na więcej przetworzonych, słodkich pokarmów. To dlatego, gdy codziennie zjadasz słodycze, twoje ciało zaczyna wręcz domagać się ich coraz więcej.
Dlaczego piszecie, że "chcieć to móc" to największe kłamstwo naszych czasów?
Kinga Wittenbeck: "Chcieć to móc" jest często przedstawiane jako motywujące hasło, ale w rzeczywistości może być jednym z największych mitów. Dlaczego? Bo ignoruje całą złożoność rzeczywistości, w której żyjemy - nasze emocje, przekonania, ograniczenia zdrowotne czy środowiskowe. Zakłada, że wystarczy tylko silna wola, by osiągnąć każdy cel, a to po prostu nie jest prawda.
- To hasło zakłada, że siła woli jest wystarczająca, by zmienić każdą sytuację. Jednak w psychodietetyce doskonale wiemy, że nasze wybory często są napędzane przez emocje, stres, nawyki czy nawet traumę. Takie podejście ignoruje również realne trudności, z jakimi ludzie się zmagają. Nie każdy ma takie same warunki, możliwości, zasoby, czy wsparcie. Problemy zdrowotne, brak dostępu do odpowiedniej edukacji czy środków finansowych - to wszystko może mogą blokować realizację celów, mimo najszczerszych chęci.
Od czego zatem powinno się zacząć rewolucję żywieniową w swoim życiu? I nie chodzi mi tylko o odchudzanie, ale po prostu o zdrowsze jedzenie? Często zabieramy się za to pod wpływem impulsu, a motywacji starcza na krótko.
Joanna Jurek: Kluczowe jest podejście stopniowe i świadome. Wiem z własnego doświadczenia, że nagłe, impulsywne decyzje, jak drastyczne diety czy radykalne wykluczenia, rzadko prowadzą do trwałych zmian. Zamiast tego, polecam zacząć od małych kroków. Na przykład, zamień słodzone napoje na wodę lub ziołową herbatę, a zamiast białego chleba wybierz pełnoziarnisty. Moja rada - zrób listę małych zmian, które możesz wprowadzić w ciągu najbliższego miesiąca. To może być dodanie większej ilości warzyw do każdego posiłku lub zrezygnowanie z jedzenia po godzinie 20:00. Ważne jest, aby dać sobie czas na dostosowanie - nasze ciała potrzebują czasu, by przyzwyczaić się do nowych nawyków. Dobrym sposobem na motywację jest też wizualizacja - np. zapisz sobie, dlaczego chcesz zmienić dietę, jakie korzyści to przyniesie.
- Jedna z moich pacjentek stworzyła sobie "mapę zdrowia" - każdego dnia zapisywała, co zrobiła dobrego dla swojego ciała, co dawało jej poczucie sukcesu i motywowało do dalszych działań. Kluczem jest cierpliwość - nie oczekuj rewolucji w tydzień, ale skup się na trwałych zmianach, które przyniosą korzyści na całe życie.
W "Psychodietetyce" dajcie konkretne patenty na to, jak znormalizować ilość i częstotliwość jedzenia. Co robić, żeby nie ulegać chęci na podjadanie.
Joanna Jurek: Najważniejsza rada, jaką mogę dać to - jedz regularne posiłki w przybliżonych porach. Nasz organizm lubi przewidywalność. Wprowadzenie zdrowej rutyny żywieniowej nie jest łatwe, ale kluczem do sukcesu jest regularność i planowanie. Wyobraź sobie, że tworzysz dla swojego organizmu przewidywalny rytm - gdy wiesz, że zjesz coś zdrowego co 3-4 godziny, twoje ciało zaczyna się dostosowywać, a ty zyskujesz większą kontrolę nad apetytem. Ja sama uwielbiam przygotowywać jedzenie na cały tydzień - gotuję kilka posiłków naraz, przechowuję je w lodówce i mam gotowe rozwiązanie na chwile, gdy dopada mnie głód. Świetnie sprawdza się też metoda "jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak". Rano wybieram coś pożywnego, co doda mi energii, jak owsianka z owocami i orzechami, a na kolację lekką sałatkę. W ten sposób mój organizm nie odczuwa potrzeby podjadania wieczorami.
- Jeśli chodzi o pokusy, dobrze jest zastąpić niezdrowe przekąski czymś zdrowszym - zamiast chipsów, możesz sięgnąć po domowe pieczone warzywa. Ja często noszę ze sobą orzechy czy jabłka, dzięki czemu, kiedy czuję głód między posiłkami, nie muszę biegać po batony do automatu - jestem przygotowana i nie daję się zaskoczyć. Wprowadzenie takich prostych zasad może naprawdę pomóc.