Naomi Moriyama, Japonka wychowana w Tokio, po przyjeździe na studia do USA w kilka tygodni przytyła 11 kilogramów. Ważąca wcześniej niewiele ponad 50 kilogramów dziewczyna szybko przekonała się, że amerykańskie porcje, słodkie napoje i wysoko przetworzona żywność robią swoje. Dopiero powrót do domu i tradycyjnych japońskich nawyków pozwolił jej odzyskać równowagę. "Wróciłam do wagi bez diet, bez odchudzania się - przyjechałam do Tokio i to po prostu się stało" - mówi. Dziś, razem z mężem Amerykaninem, Williamem S. Doyle’em, promuje japoński styl życia, w którym dieta rozumiana jako okresowe wyrzeczenie przestaje być potrzebna. Wystarczy wrócić do kilkunastu zasad, które w Kraju Kwitnącej Wiśni są stosowane od pokoleń. Efekt? Japończycy nie muszą się odchudzać i mogą się pochwalić jedną z najwyższych na świecie średnich długości życia - ponad 84 lata - oraz niską zachorowalnością na choroby sercowo-naczyniowe. Jak im się to udaje?
Jeszcze w latach 80. w Polsce panowała moda na ikebanę, czyli japońską sztukę układania kwiatów. W wielu domach były nawet specjalne dziurkowane, płaskie wazony do tworzenia kwietnych kompozycji. Chwilę później, mniej więcej wtedy, gdy dzisiejsi millenialsi chodzili do podstawówki, furorę na zajęciach z plastyki robiło origami - czyli sztuka składania papieru. Dziś Japonia znów jest na fali, tym razem ze względu na swoją kuchnię. I znów od Japończyków uczymy się coś układać.
Sekret bowiem nie tkwi w jednym produkcie ani w modnym "superfood". Tu liczy się kompozycja. Tradycyjna japońska kuchnia - washoku (należy ją odróżnić od yoshoku, czyli zjaponizowanej kuchni zachodniej), wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO - oparta jest na filozofii harmonii, sezonowości i szacunku do natury. I prawidłowej kompozycji dania. W praktyce niemalże każdy składnik dania na talerzu jest dobrze widoczny, poddany jedynie minimalnej obróbce, zachowujący swoją teksturę, kolor i smak. Do zmieszania produktów dochodzi często dopiero na talerzu, podczas jedzenia. Na stole pojawia się kilka małych misek zamiast jednego dania dominującego. Ryż lub makaron, ryba, zupa miso, sezonowe warzywa, tofu, fermentowane dodatki - wszystko w niewielkich porcjach, ale w dużej różnorodności. Kaloryczność pojedynczego posiłku jest umiarkowana, a uczucie sytości pojawia się dzięki objętości i błonnikowi, nie zaś dzięki tłuszczowi i cukrowi.
Właśnie taką prostą kompozycją w miseczce, zalaną esencjonalnym wywarem, wielu Japończyków rozpoczyna dzień. Choć to może wydawać się dziwne, ale zupa z odrobiną tofu, ryby, garścią ryżu i warzyw jest najlepszym japońskim śniadaniem - rozgrzewa żołądek i jelita do pracy, nie obciąża organizmu jak słodkie pieczywo z konfiturą czy smażone śniadanie w stylu angielskim z bekonem, fasolą i jajkami na tłuszczu.
Pomyśli ktoś - ale o jakiej zdrowej kuchni mowa, skoro japońska kuchnia białym ryżem stoi? Tym samym, przed którym od lat przestrzegają nas eksperci i dietetycy. Obwinianym o puste kalorie i podnoszenie poziomu cukru we krwi ze względu na wysoki indeks glikemiczny.
Co na to Naomi Moriyama? Japońska kuchnia nie demonizuje żadnych węglowodanów, a zwłaszcza ryżu. "Ryż to pokarm duszy - jest ciepły, kojący, podnoszący na duchu i sycący" - pisze. Gdzie zatem jest ukryty haczyk? Nie tylko w ilości, ale także w kolejności spożywania węglowodanów podczas posiłku. Nie mają być one podstawą dania, a jego rusztowaniem. "Zacznij posiłek od innych dań, a do ryżu wracaj co jakiś czas. Zmieniaj smaki tak, by ryż działał jak pomost pomiędzy różnymi potrawami. Jeśli wyznajesz podejście zgodne z indeksem glikemicznym - wybieraj ryż brązowy, nie biały" - radzi autorka "Japońskiej filozofii jedzenia". Ryż jest tu podstawą niemal każdego obiadu i kolacji. Różnica polega na tym, że jest to porcja kontrolowana, podana bez ciężkich sosów i smażonych panier.
A co z białkiem? Czerwone mięso przez dekady było tu dodatkiem, nie fundamentem jadłospisu. Znacznie częściej na talerzu lądują ryby bogate w kwasy omega-3, które wspierają serce i naczynia krwionośne, chronią przed rozwojem nowotworów i sprzyjają prawidłowej pracy mózgu. Zwłaszcza ryby morskie - sardynka, makrela, tuńczyk czy łosoś - są dosłownie obsesją mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni.
Jada się tu co najmniej cztery porcje tłustych ryb tygodniowo. Jak to się ma do straszenia nas rtęcią w morskich rybach? Również w tej kwestii Japończycy stawiają na zdrowy rozsądek i nie popadają w przesadę. Autorka książki cytuje brytyjską Agencję Standardów Żywności, która stwierdziła, że "korzyści zdrowotne płynące ze spożycia tłustych ryb wyraźnie przeważają nad ewentualnym ryzykiem - nawet stukrotnie". Patrząc na długość życia Japończyków w zdrowiu - pozostaje uwierzyć w te zapewnienia.
Japończycy kochają jeść, ale tam nikt się nie objada. Kultura jedzenia wyraźnie określa, że nie ma obowiązku czyszczenia talerza do syta. W Japonii posiłek to rytuał. Je się wolniej, uważniej, często wspólnie. Funkcjonuje zasada "hara hachi bu" - kończenia jedzenia przy odczuwalnych 80 procentach sytości. To subtelna, ale fundamentalna różnica wobec zachodniego podejścia, w którym talerz ma być pusty, a uczucie pełności - wyraźne. Organizm, który regularnie dostaje nieco mniej, niż mógłby przyjąć, rzadziej magazynuje nadwyżki energii.
Co prócz niedojadania porcji? Autorzy książki, Naomi Moriyama i jej mąż William S. Doyle, który dzięki zjaponizowanemu stylowi odżywiania bez diety zrzucił 14 kilogramów, zachęcają do zabierania posiłków na wynos. Jedzenie na mieście zawsze stanowi pokusę i problem dla osób dbających o zawartość swojego talerza. Tu również Japończycy okazali się pionierami. Zanim po naszej stronie globu wymyśliliśmy dietę pudełkową i hot dogi na stacji benzynowej, bento - czyli japońskie lunch boxy - istniały już 400 lat. I znów nie chodzi o wymyślne, wielopiętrowe sandwicze czy wrapy. Do bento wkłada się kilka prostych produktów: kawałek sera, kilka pomidorków, małą porcję ryby - na przykład wędzonej - łyżkę kaszy lub ryżu, garść orzechów. I mamy gotowy posiłek. Prosty, piękny i pożywny.
Książka o tym, co i jak jedzą Japończycy, autorstwa Moriyamy, która właśnie ukazała się w polskim przekładzie, to kolejny dowód na rosnącą fascynację Japonią. Oczy świata zwrócone są na ten niewielki wyspiarski kraj, w którym bogactwo i postęp technologiczny praktycznie nie zmieniły nawyków żywieniowych mieszkańców. Oczywiście Japończycy mają mnóstwo żywności przetworzonej, dań gotowych czy słodzonych napojów, ale potrafią korzystać z nich z umiarem. Domowe i restauracyjne jedzenie nadal pozostaje podstawą diety mieszkańców - od Sapporo po Okinawę.
Ta ostatnia wyspa badana jest ze szczególnym zainteresowaniem. Znalazła się bowiem wśród tzw. blue zones, czyli błękitnych stref, w których żyje największy odsetek stulatków. Produkty na talerzach seniorów z Okinawy oraz ich prosty, hołdujący naturze i codziennej aktywności styl życia - stały się inspiracją dla ludzi z całego świata.
Co zatem znajduje się na talerzu długowiecznych mieszkańców Okinawy oprócz wspomnianego już ryżu i ryb? Przede wszystkim algi morskie - kombu, nori i wakame - jako źródło kwasów omega-3, witamin i mikroelementów takich jak jod, fosfor, magnez i żelazo. Ponadto jada się jaja, tofu i produkty fermentowane, głównie na bazie soi - japońskie kiszonki stanowią podstawę zdrowia metabolicznego i regulują pracę mikrobioty jelitowej. Są wreszcie warzywa: zielone liście szpinaku, rzodkiew, marchew, dymka, okra, bataty - Japończycy wprost uwielbiają słodkie ziemniaki - oraz strączki, na czele z bardzo łatwo dostępną już w Polsce fasolką edamame.
A co do picia? Tu królowa jest tylko jedna - zielona herbata. Pita i po posiłku i przed nim, a ze względu na małą zawartość kofeiny także wieczorami. Orzeźwiająca, poprawiająca trawienie, redukująca stany zapalne w organizmie i usprawnijąca metabolizm. Potwierdzają to liczne badania, jak choćby te prowadzone przez 11 lat i opublikowane we wrześniu 2006 roku na łamach "Journal of the American Medical Association", które donoszą, że osoby pijące dużo zielonej herbaty - nawet pięć kubków dziennie - rzadziej chorują na choroby układu sercowo-naczyniowego i po prostu - żyją dłużej.
Ostatnio głośno też innych japońskich napojach, w tym o mugichy - czyli zimnym naparze z prażonego jęczmienia. Taka zbożowa "herbata" pomaga się doskonale nawodnić i kształtuje dobre nawyki picia. Można nią zastąpić napoje gazowane i słodzone, dostarcza witamin z grypy B i poprawia pracę jelit.
Co z dostępnościa japońskich produktów w naszym kraju? Barów z sushi nam nie brakuje, ale to nie na nim powinna się opierać zdrowa dieta inspirowana Japonią. Czy da się zjaponizować polską kuchnię bez rezygnowania z tożsamości? Można oczywiście kupować japonskie top-produkty, dostępne już nawet w dyskontach, jako choćby wakame, edamame lub tofu i dokładać je do dobrze znanych dań, zup czy sałatek. Ale jest prostszy sposób.
Można zjaponizować sposób gotowania. W praktyce oznacza to zmianę proporcji i sposobu podawania dań niż rewolucję produktową. Kotlet może pozostać na talerzu, ale mniejszy, bez panierki, otoczony dużą ilością świeżych lub duszonych warzyw. Ryż stosowany wymiennie z kaszą i ziemniakami nie jest niczym złym, o ile nie stanowi przytłaczającej większości dania. Zupy - tak silnie zakorzenione w naszej tradycji - mogą stać się lekkim, warzywnym początkiem posiłku zamiast ciężkiego wstępu do jeszcze cięższego dania głównego. - W Japonii nie używa się śmietany - podkreśla w swojej książce Naomi Moriyama. Oleje są dodatkiem, którym doprawia się danie, a nie tłuszczem, na którym się gotuje. Podstawowym sposobem obróbki termicznej jest gotowanie na parze lub duszenie.
Kiszonki, które od wieków są częścią polskiej kuchni, mogą pełnić podobną rolę jak japońskie fermentowane dodatki. Ryby, kiedyś tak powszechne w naszej kuchni, powinny do niej powrócić i pojawiać się na talerzu częściej niż raz w tygodniu. Powinniśmy też nauczyć się pić więcej zielonej herbaty, niesłodzonej, a prostymi naparami z aromatycznych ziół popijać posiłki zamiast sączyć wino czy słodkie napoje.
"Byłam zdziwiona, że w Stanach prawie w ogóle się nie chodzi" - pisze Moriyama, wspominając swoją wizytę w USA. W japońskich miastach poruszanie się pieszo lub rowerem jest naturalne, a jeżdżenie samochodem nie wyznacza statusu. Częściej korzysta się z transportu publicznego, rzadziej z siłowni. Wyciskanie siódmych potów na maszynach do ćwiczeń to nie jest japoński styl. Badania podkreślają jednak, że to umiarkowany, naturalny ruch jest najkorzystniejszy dla zdrowia i najlepiej sprzyja długowieczności.
Żeby nie było tak idealnie - warto podkreślić, że i tu problemem staje się praca siedząca i ekrany, do których jesteśmy przykuci godzinami. Japończycy nie są wyjątkiem. Wciąż jednak codzienne spacery, domowa krzątanina i załatwianie spraw w ruchu wychodzą im lepiej niż pozostałej części rozwiniętego świata. Jeśli do tego dochodzi lekka kuchnia pełna zdrowych produktów - przepis na zdrowie i szczupłą sylwetkę mamy gotowy.
Czy uda się ją zastosować u nas? Z pewnością warto próbować, nawet jeśli wyjdzie - jak w starych dowcipach, "po japońsku czyli jako tako", i waga nie drgnie, to być może drgną chociaż parametry cholesterolu i trójglicerydów, a to już zdecydowanie coś, o co warto zawalczyć.
Źródło: Naomi Moriyama, William S Doyle "Japońska filozofia jedzenia. Twoja droga do lepszego zdrowia" Filia na faktach, 2026