Dietetyk z patentem na odchudzanie. Nie straszmy ludzi węglowodanami

Karolina Siudeja-Dudek, Interia: Drażni mnie, gdy osoby, które nigdy nie musiały się odchudzać, uczą innych, jak to robić. Zawsze wtedy myślę, że one nie wiedzą, jak to jest. Ty jednak masz to doświadczenie. Sam byłeś kiedyś...

Michał Wrzosek, doktor dietetyk: Otyły? Tego słowa szukasz?

Korciło mnie, żeby powiedzieć "gruby", tak jak nazywali cię rówieśnicy.

- Taka jest prawda - byłem gruby. Choć dziś nie wyobrażam sobie, by powiedzieć coś takiego o kimś. Otyłość to jednak coś, co klasyfikujemy na podstawie wskaźnika BMI. W przypadku otyłości nie dyskutujemy już, czy ktoś powinien schudnąć, czy nie, czy dobrze wygląda, czy źle. Otyłość to choroba, która prowadzi do co najmniej 200 innych schorzeń. Jeśli ktoś ma BMI powyżej 30, redukcja masy ciała powinna być priorytetem.

Gdy miałeś 14 lat, wiedza na ten temat była znikoma.

- To prawda. To był trudny czas, ale też w pewnym sensie sam na ro zapracowałem. Nie tyjemy z powietrza - ja też nie utyłem bez powodu. Po prostu popełniałem wiele błędów. Piłem słodkie napoje, jadłem niezdrowo, nie było w mojej diecie warzyw ani owoców. Często powtarzam, że jedynym "warzywem", jakie wtedy znałem, był ketchup.

- Szybko zacząłem odczuwać skutki złych nawyków żywieniowych i braku aktywności fizycznej. To błędne koło: źle się odżywiasz, nie ruszasz się, gorzej śpisz, a to wpływa na wszystko - na koncentrację, energię, motywację. A niewyspany i zdemotywowany kolejny dzień znów zaczynasz od kiepskiego jedzenia i nie masz siły na aktywność fizyczną. I tak to się kręci. Miałem naprawdę ogromne problemy ze snem, ciągle odczuwałem senność, wracałem ze szkoły i musiałem położyć się spać, bo inaczej nie byłem w stanie funkcjonować ani się uczyć.

- No i oczywiście miałem też problemy z akceptacją środowiska, w którym żyłem, bo spotykałem się z ogromną ilością uszczypliwych uwag na temat swojego wyglądu.

W swojej książce “Nowe, zdrowe życie" wspominasz, że postanowiłeś coś zmienić po wakacjach, które były wyjątkowo trudne - gdy letnia wizyta na kąpielisku ze znajomymi kojarzyła się już jedynie ze wstydem. Wtedy wziąłeś się za bary ze swoją wagą. Sam ułożyłeś sobie dietę, a krępując się iść na siłownię - zawzięcie ćwiczyłeś w domu. Dalej piszesz jednak, że nawet gdy zmieniałeś nawyki, spotykałeś się z krytyką i brakiem akceptacji.

- Dokładnie tak było. Najpierw wyśmiewano mnie za to, że jestem gruby, a potem za to, że próbuję coś z tym zrobić. Przynosiłem do szkoły zdrowe jedzenie, co było abstrakcją 18 lat temu. Inni mieli kanapki albo jedzenie ze sklepiku, a ja sałatki czy jogurty z otrębami. To mnie nauczyło, żeby nie przejmować się opinią innych i budować poczucie własnej wartości na swoich działaniach.

W domu też bywało różnie - mama narzekała, że nie chcesz jeść jej obiadów, a tata żartował, że taniej cię ubrać niż wyżywić.

- Tak, dieta kosztuje - czasem mniej, czasem więcej, ale zawsze coś.

Twój przykład pokazuje, że można dokonać wielkich zmian. Jesteś dziś maratończykiem, dietetykiem z doktoratem, znanym ekspertem od odżywania. Na samym tylko Instagramie obserwuje Cię ponad 560 tys. osób. Jednak wielu z nich nadal patrzy na Ciebie i myśli, że odchudzanie wymaga totalnej rewolucji, że trzeba swoje życie wywrócić do góry nogami, tak jak ty to zrobiłeś. A nie każdy ma czas i środki żeby zostać swoim osobistym dietetykiem i trenerem. Czy da się schudnąć wprowadzając jedynie małe zmiany?

- Z całą odpowiedzialnością powiem - da się. U większości osób najlepiej sprawdza się metoda ewolucji, nie rewolucji. Polega na wprowadzaniu małych zmian. Przykład? Jeśli ktoś je kajzerkę z masłem, żółtym serem i ketchupem, może zacząć od dodania sałaty, zamiany ketchupu na pomidora, a masła na ser kanapkowy. Potem można przejść na pieczywo pełnoziarniste. To proces krok po kroku - od "lepszego wyboru" do "najlepszego wyboru".

Skoro to jest takie proste, to czemu ciągle tak wielu ludziom nie udaje się schudnąć?

- To złożony problem, jednak za pierwszą przyczynę wskazałbym brak konsekwencji. Ludzie szybko porzucają starania, gdy tylko złamią narzucone sobie zasady. Stare nawyki łatwo wracają.

- Być może też za bardzo skupiają się na zakazach. A to duży błąd. Zamiast myśleć "nie mogę jeść słodyczy czy pieczywa", lepiej skupić się na tym, co można dodać do swojego jadłospisu. Zawsze radzę robić pozytywne listy: "będę jeść więcej warzyw i owoców, pić więcej wody, lepiej się wysypiać". To działa o wiele lepiej, bo te pozytywne działania naturalnie zmniejszają te negatywne. Jeśli najemy się warzywami, mniej będzie nam się chciało słodyczy. Gdy wypijemy więcej wody, zmniejszy się ochota na słodkie napoje. Te pozytywne zmiany naturalnie zmniejszają ochotę na niezdrowe rzeczy.

W książce piszesz, że moda na zdrowy styl życia ma swoje minusy. Dlaczego?

- Internet pełen jest niesprawdzonych teorii dietetycznych, które wprowadzają ludzi w błąd. "Nie jedz owoców, bo pestycydy", "nie pij mleka, bo to dla cieląt" - takie stwierdzenia są teraz bardzo powszechne i wywołują chaos. Ludzie boją się pomidora, ale jednocześnie jedzą parówki ze złym składem. To wiele osób paraliżuje przed zmianą, i utrudnia też pracę dietetyka.

- Problemem jest też nadmiar informacji. W internecie jest wszystko, ale ludzie nie potrafią tego filtrować. Pacjent przychodzi do mnie z głową pełną sprzecznych informacji, na przykład: "Słyszałem, że gluten szkodzi każdemu" albo "Czy na pewno mogę jeść jajka codziennie?". Odpowiadam wtedy, że dieta to nie matematyka. Nie ma jednego rozwiązania dla każdego. Liczy się kontekst: styl życia, zdrowie, preferencje. Kluczowe jest uczenie ludzi, że nie ma jedzenia, które samo w sobie jest dobre lub złe - wszystko zależy od całego obrazu naszej diety.

W swoich filmikach w social mediach pokazujesz odżywcze, dietetyczne, które są dostępne w dyskontach, a nawet z McDonalds’a zdarza ci się polecić jakiś mniej niezdrowy przysmak.

- Wszystko jest dla ludzi. Chodzę tam, gdzie ludzie kupują produkty i gdzie jedzą. Wystarczy nauczyć się czytać etykiet i znać umiar.

Gdybyś miał dać jedną radę osobie, która dopiero zaczyna swoją drogę ze zdrowym stylem życia, co byś powiedział?- Powiedziałbym: "Nie szukaj idealnego momentu, zacznij teraz, od tego, co masz". Ludzie często czekają - na poniedziałek, nowy miesiąc, nowy rok - ale zmiana zaczyna się tu i teraz. Nawet drobne kroki, takie jak wypicie szklanki wody zamiast słodkiego napoju, czy zjedzenie jednego warzywa więcej, są krokiem w dobrą stronę. Kluczem jest konsekwencja, a nie perfekcja. Jeśli coś pójdzie nie tak, nie zrażaj się, tylko rób kolejny krok naprzód.

A jak brzmiałaby druga rada?

- Zacznij lepiej i więcej spać. Sen to absolutny fundament zdrowia. Brak snu wpływa na wszystko - na naszą wagę, apetyt, nastrój, poziom energii, a nawet na wyniki treningowe. Jeśli śpisz źle, to następnego dnia masz większą ochotę na jedzenie wysokokaloryczne i mniejszą chęć do aktywności fizycznej. To błędne koło. Dlatego zawsze zachęcam, żeby od poprawy snu zaczynać każdą zmianę w stylu życia. Czasem poprawa jakości snu potrafi zdziałać więcej niż restrykcyjna dieta.

Ludzie przychodzą do ciebie z głowami pełnymi mitów o odżywianiu. Przyznam się, że  sama mam kilka takich przekonań. Wymienię najpowszechniejsze z mitów i może spróbujmy się z nimi rozprawić, dobrze?

- Jasne, jestem gotowy.

Zaczynam od klasyka: węglowodany. Największe zło! Słyszymy, że od nich się tyje, a jeśli masz insulinooporność, to najlepiej nie jeść ich w ogóle, a szczególnie na śniadanie. Bo jeśli ktoś zje jajecznicę z kawałkiem bułki, to "krzywa insulinowa mu skoczy" na cały i już nigdy nie schudnie, a wręcz przytyje. Jak to jest z tymi węglami?

- To klasyczny przykład uproszczenia, które może być mylące. Nie twierdzę, że nie ma węglowodanów, których lepiej unikać - np. słodkie napoje, ultra przetworzona żywność czy wyroby cukiernicze. Ale nie istnieją rzetelne badania naukowe potwierdzające tzw. insulinową teorię otyłości, która zakłada, że wyłącznie skoki insuliny są przyczyną nadmiernej masy ciała.

Kojarzysz "glukozową królową"? Ona twierdzi, że wszystkie węglowodany są takie same, więc w zasadzie obojętne czy zjemy ziemniaka czy cukierka.

- To prawda, że efektem trawienia węglowodanów jest glukoza lub fruktoza, ale to, skąd te węglowodany pochodzą, ma ogromne znaczenie. Produkty takie jak pieczywo żytnie zawierają błonnik, witaminy i minerały, które wpływają na nasz organizm. Z kolei żelki czy cola nie dostarczają nic poza cukrem. To, co towarzyszy węglowodanom, ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.

A co z ziemniakami? Mają złą sławę tych tuczących.

- Ziemniaki są świetnym wyborem, zwłaszcza w formie gotowanej. Problemem są frytki smażone w oleju czy puree z ogromną ilością masła. Same ziemniaki są niskokaloryczne, a do tego sycące i bogate w skrobię. Ja je gorąco polecam osobom, które chcą schudnąć.

Czyli można jeść węglowodany i nadal schudnąć?

- Oczywiście! Kluczem jest dopasowanie diety do potrzeb danej osoby. Są ludzie, którzy lepiej się czują na diecie z mniejszą ilością węglowodanów, i to jest jak najbardziej w porządku - pod warunkiem, że robią to rozsądnie. Możemy zmniejszyć ilość pieczywa, ale nadal je uwzględniać. A są osoby, które na śniadanie świetnie funkcjonują, jedząc owsiankę czy jajecznicę z pieczywem pełnoziarnistym. Każdy jest inny.

Ale co z efektami? Ludzie często są niecierpliwi i oczekują szybkich wyników.

- To prawda, że bardziej drastyczne zmiany, np. całkowite wyeliminowanie pieczywa, mogą dawać szybkie rezultaty. Ale po roku to właśnie te małe, stopniowe zmiany przynoszą lepsze efekty. Podejście ewolucyjne - zmienianie diety krok po kroku - jest bardziej realistyczne i łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Tymczasem mnóstwo osób decyduje się na diety typu keto czy intermittent fasting. Niektórzy twierdzą, że to game changer, inni że to tylko sztuczki, żeby oszukać głód i  nasze mózgi.

- Dieta ketogeniczna, najogólniej mówiąc, zakłada eliminację węglowodanów, co automatycznie obniża ilość spożywanych kalorii, a intermittent fasting ogranicza czas, w którym można jeść. To też działa głównie dlatego, że tworzy deficyt kaloryczny - po prostu mniej jemy.

Czyli te diety to nie magiczne rozwiązania, tylko inne sposoby na osiągnięcie tego samego - deficytu kalorycznego?

- Dokładnie tak. Ale powtarzam - każda dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb. Są osoby, które lepiej funkcjonują, jedząc większe śniadanie, a inne wolą bardziej obfite kolacje. To, co działa dla jednej osoby, nie musi działać dla innej.

Dlaczego mówisz, że dieta to bieg bez mety?

- Zdrowy styl życia to maraton, nie sprint. W diecie konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcjonizm. O naszych efektach decyduje to, co robimy na co dzień przez większość czasu, a nie pojedyncze posiłki. Uważam, że 80-90 proc. kalorii powinno pochodzić ze zdrowego jedzenia - warzywa, owoce, ryby, mięso, orzechy, nasiona, pestki, produkty zbożowe - a 10-20 proc. z jedzenia, na które mamy ochotę. To podejście eliminuje frustrację i pytania typu: "Ile to ma kalorii? Czy to jest zdrowe?"

- Sam staram się być elastyczny. Nie wierzę w perfekcję, bo życie rzadko na to pozwala. Jeśli jednego dnia zjem coś mniej zdrowego, nadrabiam to w kolejnych dniach. Poza tym unikam ekstremów - nie wykluczam grup produktów, nie trzymam się sztywno jednego schematu. Balans jest kluczem. Jeśli mam ochotę na pizzę, to ją jem, ale dbam, by była wkomponowana w moją dietę. Ważne jest dla mnie, żeby zdrowie nie było obsesją, lecz fundamentem, na którym mogę budować resztę życia.

Mówisz, że ludzie nie tyją z powietrza. A co z osobami z niedoczynnością tarczycy czy insulinoopornością? Znam mnóstwo takich ludzi. Jedzą mało, zdrowe produkty, a mimo to ich waga stoi w miejscu, a nawet potrafi rosnąć z byle powodu.

- Oczywiście, istnieją sytuacje zdrowotne, które mogą znacząco utrudniać odchudzanie. Niedoczynność tarczycy, jeśli jest niewyrównana, może obniżyć spoczynkową przemianę materii nawet o 30-40 proc.. To sprawia, że wytworzenie i utrzymanie deficytu kalorycznego w dłuższym czasie staje się naprawdę trudne.

- Podobnie jest z insulinoopornością - choć sama w sobie nie powoduje tycia, może utrudniać kontrolowanie masy ciała, ponieważ wpływa na nasze samopoczucie, poziom energii i aktywność fizyczną. Osoby z insulinoopornością często czują się zmęczone po posiłkach, co sprawia, że trudniej im być aktywnymi w ciągu dnia. A przecież odchudzanie to równanie - oprócz spożycia kalorii liczy się również ich spalanie.

To co jeszcze, poza chorobami, utrudnia nam odchudzanie?

- Spójrzmy na to, jak zmieniło się nasze życie. Dzisiejsze technologie pozwalają nam załatwiać niemal wszystko bez wychodzenia z domu - rachunki, zakupy, jedzenie. Jeszcze 10 lat temu takie rzeczy wymagały więcej ruchu, a dziś? Coraz mniej się ruszamy, a to obniża nasz dzienny wydatek kaloryczny. Nawet niewielkie zmiany, jak praca zdalna zamiast dojazdów do biura, mogą zmniejszyć naszą codzienną aktywność o setki kalorii.

Jeśli porównamy nasz wydatek energetyczny sprzed dekady z dzisiejszym, okazuje się, że dziennie spalaliśmy nawet o 1000 kalorii więcej. To ogromna różnica! A teraz, żeby utrzymać deficyt kaloryczny, musimy jeść znacznie mniej niż kiedyś, co może być bardzo trudne.

Wiele osób uważa, że skoro jedzą zdrowo, to powinny automatycznie chudnąć.

- To pułapka, w którą łatwo wpaść. Zdrowe jedzenie nie zawsze oznacza niskokaloryczne. Weźmy na przykład oliwę z oliwek - to bardzo zdrowy produkt, ale jednocześnie jest jednym z najbardziej kalorycznych (900 kcal na 100 ml). Wystarczy, że nalejemy jej "na oko" na patelnię, i już dodajemy nawet kilkaset kalorii do posiłku.

Podobnie jest z masłem orzechowym - zdrowe, ale bardzo kaloryczne. Nawet zdrowa kuchnia śródziemnomorska, pełna oliwy, orzechów i tłustych ryb, może prowadzić do nadwyżki kalorycznej, jeśli nie kontrolujemy porcji. Kiedy ktoś mówi, że traci motywację, bo "przecież robi wszystko dobrze", tłumaczę, że trzeba zacząć kontrolować porcje. Kluczowe jest zrozumienie, że im bardziej kaloryczny jest produkt, tym większą uwagę musimy zwrócić na jego ilość.

To ponura wizja - tak musieć liczyć i mierzyć wszystko, co jemy.

- To w końcu wchodzi w krew, zapewniam, a po jakimś czasie już nic nie trzeba liczyć. Poza tym dotyczy to tylko tych wysokoenergetycznych produktów. Truskawek nikt nie musi liczyć - mają 20 kcal na 100 g. Ale oliwa, masło orzechowe czy orzechy wymagają już większej kontroli.

- Poza tym, to nie jest kwestia motywacji, ale świadomości. Małe zmiany, takie jak odmierzanie oliwy łyżką zamiast nalewania na oko, mogą przynieść znaczące efekty w dłuższej perspektywie. To właśnie suma takich detali pozwala osiągnąć sukces w odchudzaniu.

Czyli każdy może schudnąć?

- Tak, ale wymaga to indywidualnego podejścia. Długość procesu zależy od masy ciała wyjściowej. Ktoś z wagą 150 kg może w rok schudnąć 40 kg, ale osoba z wagą 73 kg, która chce poprawić sylwetkę, będzie potrzebowała mniej czasu i innego podejścia. Proces trwa zwykle od 7 do 12 miesięcy.

A nie łatwiej byłoby wziąć Ozempic?

- Łatwiej. Ale... Teraz znowu musimy zejść piętro głębiej.

Wiesz, że są osoby, które mówią: "Dobra, nareszcie jest coś dla mnie, próbowałem wszystkiego, nie wyszło mi, nie będę się więcej odchudzać, poszukam lekarza, który mi to przepisze". To autentyczna rozmowa, którą usłyszałam kilak dni temu.

- No tylko, że nikt nie będzie tego Ozempicu brał wiecznie. Ozempic - jeśli mielibyśmy zdefiniować go w prosty sposób - to lek, który sprawia, że jemy mniej w momencie, gdy go stosujemy. Jest bardzo skuteczny w obniżaniu uczucia głodu, działa na kilka sposobów. Między innymi zmniejsza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za głód, spowalnia opróżnianie żołądka do jelita, co wpływa na poziom cukru po posiłku i tak dalej. Ale działa tylko w czasie stosowania.

A co potem?

- I właśnie o to chodzi. W trakcie przyjmowania Ozempicu musimy pracować nad zdrowymi nawykami żywieniowymi, bo jeśli tego nie zrobimy, pojawi się efekt jo-jo. To samo, co po każdej drakońskiej diecie. Wtedy wrócimy do starych nawyków żywieniowych. Ozempic może pomóc w ich zmianie, bo eliminuje uczucie głodu - największego wroga odchudzania. Ale naszym zadaniem jest nauczyć się, ile i co powinniśmy jeść, aby efekty pozostały z nami na dłużej.

Czyli praca u podstaw i tak musi być zrobiona?

-Tak. Musimy uczyć się odpowiednich porcji, liczyć kalorie i planować posiłki. To, co jemy dzisiaj, wpływa na nasze zdrowie jutro. No i jeszcze jedno: żeby efekt się utrzymał, musimy przyzwyczaić organizm do nowych nawyków, kiedy lek już nie będzie stosowany.

Śledzisz losy swoich pacjentów, którzy schudli? Bo kiedy profesor, polski bariatra, powiedział mi, że nawet jak ktoś super schudnie, bo zmieni nawyki żywieniowe, to prędzej czy później spotka go operacja bariatryczna. Podobno otyłość to choroba, a organizm w pewnym momencie się "podda" i zmusi człowieka do jedzenia.

- To częściowo prawda, ale nie do końca. Profesor ma rację, że otyłość to choroba, a niektóre zmiany są nieodwracalne. Na przykład osoby otyłe często mają zaburzone poczucie sytości, przez co jedzą za dużo. Do tego dochodzą problemy emocjonalne: zajadanie stresu, jedzenie na poprawę humoru itp. Badania pokazują, że 80-90 proc. osób, które schudną 10 proc. swojej masy ciała, w ciągu kilku lat wraca do poprzedniej wagi.

To naprawdę dużo.

- Tak, dlatego leczenie otyłości powinno być multidyscyplinarne. Lekarz, dietetyk, terapeuta, psycholog - wszyscy muszą wspólnie pracować nad poprawą zdrowia pacjenta. Wtedy jest większa szansa na długotrwały sukces. Ja, pracując z pacjentami, widzę, że jeśli serio skupiamy się na budowaniu zdrowych nawyków, poprawie relacji z jedzeniem i nie narzucamy ortodoksyjnych zasad, efekty są trwalsze. Zwykle po roku pytamy naszych pacjentów, jak się czują. Większość utrzymuje efekty, a czasem wygląda jeszcze lepiej

Gdy nasi użytkowcy czytają tę rozmowę, jest już po świętach - po czasie folgowania. Co mówisz swoim odchudzającym się pacjentom, gdy odprawiasz przed świętami?

- Zachęcam ich do trzech rzeczy: unikania alkoholu i słodzonych napojów, zadbania o obecność warzyw na talerzu oraz jedzenia z umiarem. Ważne jest, by jeść dla przyjemności i dobrego samopoczucia, a nie przejadać się. Asertywność w jedzeniu też jest kluczowa - trzeba umieć odmówić, gdy nie mamy ochoty na kolejny kawałek ciasta.

Czy warto zaczynać dietę od stycznia?

- Każdy dzień jest dobry na wprowadzenie zmian. Nie trzeba od razu przechodzić na restrykcyjną dietę - wystarczy małymi krokami zmieniać nawyki, jak wypicie szklanki wody zamiast soku czy planowanie zdrowego posiłku na następny dzień. To proste zmiany, które robią naprawdę dużą różnicę.