Paulina Godlewska, Interia: Jesteśmy tuż po majówce, a za chwilę będą wakacje. Wielu z nas planuje urlop. Ile dni wolnego potrzebujemy, żeby tak naprawdę wypocząć?
Karolina Wincewicz-Cichecka, psycholożka, psychoterapeuta: - Naukowcy mają różne koncepcje, jednak zgodni są w tym, że zaczynamy odpoczywać mniej więcej od trzeciego dnia urlopu. Znana badaczka, Jessica de Bloom odkryła, że szczyt dobrego samopoczucia przypada mniej więcej na ósmy dzień przy założeniu, że urlop trwa ok. 3 tygodni. Z kolei włoscy naukowcy są zdania, że wypoczynek powinien trwać dwa tygodnie, aby wzmocnić układ odpornościowy. Wielu ekspertów jest zdania, że najlepsze są trzytygodniowe urlopy.
Moim zdaniem w całej tej dyskusji nieważna jest liczba dni, ale jakość wypoczynku i systematyczność korzystania z urlopu w ciągu roku. Lepszym rozwiązaniem będą trzy-czterodniowe wyjazdy aniżeli jeden dłuższy urlop brany raz na kilka lat. Dowiedziono, że brak corocznych wakacji wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób, a nawet przedwczesną śmiercią. Mamy różne momenty w swoim życiu, w różnym stopniu eksploatujemy swoje ciało, jesteśmy zaangażowani w różną ilość projektów, zadań, co ma wpływ na zapotrzebowanie na odpoczynek. Czasami wystarczy więc te wspomniane osiem dni, a czasami konieczne będą trzy czy nawet cztery tygodnie, by móc w pełni wypocząć.
Jak odpoczywają Polacy?
- Według ostatnio przeprowadzonych badań CBOŚ, w 2022 roku (tak jak we wcześniejszych latach) najpopularniejsze były wyjazdy siedmiodniowe. 54 proc. respondentów wyjechało na co najmniej dwudniowy wypoczynek poza miejsce stałego zamieszkania, zaś w 2023 roku 55 proc. osób dorosłych planuje wyjechać na taki wyjazd. Polacy z reguły wybierają wakacje w kraju i nie będzie to zaskoczeniem, że dominują dwa regiony - województwo małopolskie oraz województwa nadmorskie. Jeśli chodzi o wyjazdy zagraniczne, najbardziej popularne okazały się następujące kraje: Włochy, Hiszpania i Grecja.
A czy można być na zbyt długim urlopie?
- Oczywiście! Jeśli ktoś uzna, że czas mu się dłuży, to pora zmienić coś w formie spędzanego wypoczynku. Pamiętajmy, że zarówno długość, jak i sposób spędzania urlopu powinny być dostosowane do naszych potrzeb, a nie panujących ogólnie trendów. Wspomniana wcześniej badaczka niemieckiego pochodzenia, Jessica de Bloom zauważyła w swojej grupie badawczej, że po ośmiu dniach poziom dobrego samopoczucia osiągało stan plateau, tzn. kolejne dni już nie zwiększały poziomu wypoczęcia.
Czasem mówimy, że potrzebujemy "urlopu po urlopie". Dlaczego część osób nie potrafi odpocząć, kiedy ma wolne?
- Być może nie są w stanie domknąć jakichś spraw w pracy lub wręcz zabierają pracę na wakacje. Przyjmują warunkową akceptację samych siebie - uważają, że zasługują na cokolwiek, tylko wtedy kiedy są w jakikolwiek sposób użyteczni. To prowadzi do bezustannej pracy. Bardzo trudno jest całkowicie odpocząć, kiedy zabieramy pracę na urlop.
Brak odpoczynku psychicznego na urlopie może być też związany ze złym zaplanowaniem urlopu, złym doborem towarzystwa lub co gorsza - jednym i drugim. Jeśli jako kompana wybierzemy osobę bardzo dominującą, która będzie narzucała nam, byśmy non stop zwiedzali okoliczne atrakcje, a dla nas relaks oznacza wsłuchiwanie się w szum morza, delektowanie się promieniami słońca na twarzy i kolejną przeczytaną lekturą na leżaku, to takie wakacje na pewno nie będą dla nas odprężające.
Warto w tym momencie wspomnieć też o zjawisku "stresu pourlopowego" (post vacation blues). Z reguły trwa on kilka dni po powrocie do pracy. Człowiek odczuwa wówczas napięcie, apatię, uczucie rozbicia, spadek motywacji i energii. Co ciekawe, ten syndrom dotyka także osoby, które są zadowolone ze swojej pracy. Pomocne w złagodzeniu tego stanu może być zaplanowanie powrotu z urlopu na kilka dni przed rozpoczęciem pracy, by spokojnie załatwić zalegające sprawy. Z kolei w pierwszych dniach powrotu do pracy nie należy oczekiwać od siebie, że będziemy od razu pracowali "pełną parą".
Podczas urlopów często wyjeżdżamy. W ręce wpadł mi ostatnio artykuł, w którym opisano ludzi uzależnionych od podróży. Planowaniu i wyjazdowi towarzyszył zastrzyk adrenaliny i euforia, a po powrocie czuli "zjazd".
- Wszystko, co reguluje nasze emocje i pozwala nam unikać konfrontacji z własnymi trudnościami, ma potencjał uzależniający. Tym samym podróże jak najbardziej mogą uzależnić i są zaliczane do tzw. uzależnień behawioralnych. Uważam, że podróże jako forma spędzania wolnego czasu są dobrym pomysłem, ale - jak wszystko - muszą być praktykowane z umiarem. Uzależnić może już samo planowanie, ponieważ jak wspomniałam, pozwala uciekać myślami od trudności.
Kiedy wyjazdy stają się uzależnieniem?
- Kiedy osoba zaczyna czuć przymus podróżowania. Bezustannie planuje kolejne wyjazdy, nie jest w stanie wysiedzieć w domu. Doświadcza "haju" w trakcie wycieczek, zaś po powrocie odczuwa mocne przygnębienie. Kiedy - choć na mapie odhacza coraz to nowe miejsca - potrzebuje zwiedzać kolejne, bardziej ekstremalne. Traci kontrolę nad czasem i pieniędzmi spędzanymi na kolejne wycieczki i zaczyna popadać w problemy. Przyczyny takiego zachowania mogą być różne, np. stany lękowe i depresyjne, ale też lęk przed zbyt szybkim przemijaniem.
Powodem może być też wypalenie zawodowe?
- Jak najbardziej może być jednym z powodów i niejednokrotnie osoba wypalona zawodowo popada w różnego rodzaju uzależnienia (np. od alkoholu, narkotyków, seksu). Jeśli chodzi jednak o osoby z wypaleniem zawodowym, to one wracając z urlopu, są nadal zmęczone, czują niechęć do pracy, co niekoniecznie zdarzyć się musi w przypadku uzależnienia od podróży. Odruchy awersyjne względem pracy po dłuższym odpoczynku powinny być sygnałem, by zrobić pauzę i odpowiedzieć sobie na kilka pytań: "co jest prawdziwą przyczyną odczuwanego przeze mnie wstrętu?", "co dalej?" "co do tego stanu doprowadziło - ja sam(a) czy moje środowisko pracy?". Im wcześniej ktoś przyzna się sam przed sobą, że potrzebuje pomocy, tym szybszy proces uporania się z wypaleniem zawodowym.
Kiedy można mówić o wypaleniu zawodowym?
- Wypalenie zawodowe to syndrom, który rozwija się powoli i podstępnie. Jest wynikiem długotrwałego stresu w miejscu pracy i niedopasowania na linii pracownik-praca po jednej i/lub drugiej stronie. Charakteryzuje się trzema wymiarami, które wzajemnie się napędzają: uczuciem wyczerpania, obojętnością i poczuciem braku kompetencji/satysfakcji. Wypalony pracownik czuje się przede wszystkim wyeksploatowany, zmęczony emocjonalnie. Wracając do tematu urlopów - osoby, które przychodzą do pracy po trzech tygodniach i są nadal permanentnie zmęczone, mogą postawić hipotezę, że jest to związane z wypaleniem zawodowym. To nie musi być wypalenie (pamiętajmy także o chorobach fizycznych, których objawem jest chroniczne zmęczenie jak borelioza, Hashimoto czy zespół przewlekłego zmęczenia), ale warto uważnie przyjrzeć się swojej sytuacji zawodowej. Człowiek może reagować też na poziomie fizjologicznym - odczuwać poranny ścisk żołądka, bóle mięśni, problemy ze snem. Ponadto wypalony pracownik staje się zdystansowany czy wręcz cyniczny. Człowiek zaczyna obojętnieć. Z tego zmęczenia izoluje się od ludzi - zarówno współpracowników, jak i klientów, którzy zaczynają go coraz częściej irytować. Taka postawa rodzi z kolei silne reakcje zwrotne z otoczenia - ludzie nie chcą być traktowani przedmiotowo, oschle, przez co także stają się bardziej agresywni, a to będzie zarówno dodatkowym stresorem, jak i czynnikiem przybliżającym do wypalenia zawodowego. Człowiek zaczyna czuć się coraz mniej usatysfakcjonowany, kompetentny, sfrustrowany. Często realnie zaczyna być nieefektywny, ponieważ ze zmęczenia lub dodatkowych zaburzeń psychicznych (np. depresji, bezsenności, uzależnień) zaczyna popełniać błędy w pracy.
Powiedzmy, że zauważyliśmy u siebie te objawy. Co dalej?
- To zależy do jakich granic wydolności psychofizycznej doszliśmy. Wypalenie zawodowe rozwija się podstępnie, etapowo i dość długo. Wszystko zależy, na którym etapie przyznamy przed sobą, że mamy problem. Jeśli ktoś zauważy od razu pierwsze sygnały i zachowania prowadzące do wypalenia (np. narastające zmęczenie, spłycenie oddechu, bóle mięśni, bóle głowy, bezsenność, dominację sfery zawodowej nad prywatną), to rozwiązaniem może być urlop i zadbanie o tzw. work-life-balance.
Jeśli jednak będzie bagatelizował sygnały wysyłane przez swoje ciało i najczęściej odczuwane emocje, to zaczyna mieć dodatkowo tendencję do izolacji, współpracownicy go irytują, a on staje się coraz bardziej agresywny w kontaktach z innymi. Na tym etapie wypalenia należy postawić na dłuższy wypoczynek i poprosić o wsparcie ze strony bliskich.
Gdy ktoś jednak dojdzie do końca swojej wydolności, tj. czuje się wyeksploatowany psychoficzycznie, zniechęcony, odczuwa brak satysfakcji z wykonywanej pracy, czuje się niekompetentny, zaczyna popadać w uzależnienia, stany lękowo-depresyjne, to potrzebna będzie wizyta u psychiatry.
W przypadku wypalenia zawodowego warto też skorzystać z psychoterapii, gdzie specjalista pomoże poszukać nowej drogi, zbudować poczucie własnej wartości na innych filarach niż praca, zrozumieć mechanizmy swoich działań, nauczy sposobów radzenia sobie ze stresem etc. Wypalenie zawodowe dotyka bowiem często osób ambitnych, perfekcjonistów, ludzi z niską samooceną i idealistycznym podejściem do pracy, którzy całą swoją wartość budują na sukcesach, dobrobycie.
Zmiana ścieżki zawodowej jest konieczna?
- Nie zawsze. Zrobienie dłuższej przerwy, trwającej nawet cztery tygodnie, trzy miesiące czy rok może spowodować, że człowiek wróci z nową energią do pracy. Czasami jednak i to nie pomoże. Konieczna będzie zmiana. Nie musi to być zawsze odejście z firmy, ale np. przejście do innego działu. Każda historia wymaga indywidualnej analizy, nie istnieje uniwersalny schemat postępowania, zwłaszcza że wypalenie zawodowe może dotknąć niemal każdego z nas i - jak wspomniałam - niejednokrotnie prowadzi do różnych zaburzeń psychicznych i chorób fizycznych, które będą wymagały podjęcia dodatkowych działań oraz interwencji psychoterapeutycznych.
Czy po pandemii więcej osób zgłasza się z problemem wypalenia zawodowego?
- Z racji pandemii i przeniesienia pracy do domu granica między czasem wolnym a pracą zawodową rozmywa się. Można odnieść wrażenie, że nigdy nie wychodzi się z pracy. Dodatkowo często pracownicy korporacji podczas wakacji są bombardowani telefonami, czy mailami. Wracając z urlopu, mają tak bardzo zapchaną skrzynkę wiadomościami, że zaczynają się zastanawiać, czy jest sens chodzenia na dłuższe urlopy, biorąc pod uwagę, co dzieje się po powrocie do pracy. Pandemia tego problemu nie wywołała, ale pogłębiła go, bo w odczuciu wielu osób zacierają się granice. Dom, który kiedyś był oazą odpoczynku, zaczyna podprogowo kojarzyć ze stresującymi sytuacjami zawodowymi. Człowiek nie ma de facto, gdzie i jak odpocząć. Praca zdalna jest czynnikiem, który może przysparzać problemów i prowadzić do wypalenia zawodowego. Dla niektórych taka forma pracy jest jak najbardziej w porządku. Jednak dla wielu osób będzie wiązała się z izolacją, brakiem relacji ze współpracownikami, utrudnioną komunikacją. Przecież taka forma pracy zdecydowanie może powodować nieporozumienia, konflikty, znacząco wydłużać załatwienie najprostszych spraw formalnych. To wypala pracownika.
Jak możemy się chronić?
- Prof. Bogdan de Barbaro powiedział, że na wypalenie zawodowe muszą uważać szczególnie osoby, które lubią pieniądze, sukces i swoją pracę. Zatem warto mieć swoją przestrzeń poza sferą zawodową - swoje hobby, ulubioną aktywność i trzymać się zasady, by nie pracować ponad 40 godzin tygodniowo. Dbać o relacje, które są ogromnym źródłem wsparcia i tak naprawdę w badaniach podłużnych okazują się najważniejszym czynnikiem szczęścia. Dobrze jest mieć pracę różnorodną, z możliwością rozwoju (zwłaszcza w przypadku osób ambitnych) i zgodną z wyznawanymi przez siebie wartościami. Pamiętać o tym, że to, co się dzieje każdego dnia w pracy, to nie jest odizolowane doświadczenie, tylko doświadczenia kolejnych dni sumują się, mają wpływ na kolejny dzień i nasze samopoczucie. Modyfikujmy pracę pod nasze potrzeby - jeśli tylko można, zadbajmy, by nie tracić czasu na zbyt długi dojazd do pracy, pracować w zgodzie ze swoim chronotypem, w dobrej atmosferze i poczuciem, że wykonywana przez siebie praca ma sens.
Warto mieć świadomość, że wypalenie zawodowe może dotknąć każdego, kto stosuje niekonstruktywne strategie radzenia sobie ze stresem w pracy. Zatem asertywność, umiejętność ustalania priorytetów, zarządzania czasem i rozwiązywania konfliktów znacząco mogą zmniejszyć ryzyko wypalenia zawodowego i jego nawrotu.
I na sam koniec, ważna jest też zwykła "higiena życia". Choć dla wielu ludzi to truizm i banał, jednak są to absolutne podstawy, o których wielu z nas zapomina, a mogą uchronić przed wypaleniem zawodowym. Mam tu na myśli: odpowiednią długość snu, regularną dawkę umiarkowanego sportu, regularny odpoczynek (w skali dnia, tygodnia i roku), leczenie chorób fizycznych, zbilansowaną dietę, robienie przerw w ciągu pracy.