Co zrobić, żeby wyczekiwany urlop nie zmienił się w wyścig po kolejne zdjęcie na Instagrama? Jak między pakowaniem walizek i poszukiwaniem hoteli nie zgubić siebie i swoich potrzeb? Czy da się tak zorganizować wakacje, by naładować baterie na cały rok? Na te pytania odpowiada Sławomir Prusakowski, psycholog i trener biznesu z Uniwersytetu SWPS, który na co dzień zajmuje się kwestiami rozwoju osobistego, wypalenia zawodowego oraz budowania relacji.
Magdalena Kowalska, Interia: - Przed nami wakacje, czas słońca, wymarzonych wyjazdów, na które czekamy cały rok. Jednak są osoby, dla których lato staje się udręką i przyczyną pogorszenia nastroju. W mediach określa się to mianem “letniej depresji". Czym ona tak naprawdę jest?
Sławomir Prusakowski - Myślę, że letnia depresja bardzo często jest połączeniem naszego wewnętrznego, emocjonalnego przeżywania pt.: "o Boże, muszę iść do pracy, mam depresję" - czyli potocznego używania tego słowa i trendu spowodowanego wielokrotnym powtarzaniem tego, choćby w mediach. Wydaje mi się więc, że termin "letnia depresja: opisuje pewien proces, który pojawia się u części ludzi właśnie w związku z tą porą roku. Natomiast nie przywiązywałbym się do słowa "depresja". Określiłbym to raczej jako "letni stan, kiedy jest mi chwilowo gorzej" albo "letni stan, kiedy nie czuję się tak fajnie, jak zazwyczaj".
Ale czy to zjawisko jest rzeczywiście wyodrębnione w psychologii czy psychiatrii? Czy jest rodzajem zaburzenia związanego z obniżeniem nastroju i faktycznie pojawia się u niektórych osób tylko latem?
- Są osoby, które mogą doświadczać obniżenia nastroju ze względu na porę roku. Natomiast najczęściej jest to związane z pewnymi rzeczami, które się z tą porą roku kojarzą, wiążą czy w jakiś sposób na te osoby wpływają.
Jakie są przyczyny tego zjawiska?
- Jeśli chodzi o "letnią depresję" czy raczej "depresję sezonową", jednym z powodów są zaburzenia hormonalne. To znaczy, że dana pora roku, dany zestaw temperatur albo jakiś proces, który zachodzi w naszym organizmie, sprzyja temu, żebyśmy mieli obniżony nastrój. Jest to o tyle zaskakujące, że w lecie rzadziej się tego spodziewamy. Natomiast ci, którzy nazywają to "letnią depresją", mówią o jakichś niejasnych, niepopartych badaniami mechanizmach. Sugerują, że to efekt zmiany sposobu funkcjonowania, np. przyczyną ma być jakiś dodatkowy stres związany z wyjazdami. A tak naprawdę wciąż szukamy przyczyn. Natomiast wiemy na pewno, że jest mała grupa osób, które gorzej się czują latem. Są przecież także osoby, które czują się gorzej jesienią i zimą, co jest na pewno bardziej zrozumiałe, bo mniej słońca oznacza mniej endorfin, odpowiedzialnych m.in. za dobry nastrój.
Czym różnią się od siebie depresja jesienno-zimowa i ta letnia? Czy obie wiążą się z zaburzeniami hormonalnymi?
- Mogą się wiązać. Natomiast łatwiej nam zaakceptować obniżenia nastroju jesienią lub zimą, bo jesteśmy bardzo mocno przywiązani do światła słonecznego, a jego brak prowadzi do niedoborów witamin i zmian hormonalnych. Skandynawowie montują nawet w domach i miejscach pracy specjalne światło imitujące promieniowanie słoneczne, żeby przeciwdziałać zaburzeniom nastroju. W przypadku gorszego nastroju latem nie mamy takiego jednoznacznego czynnika. Więc szukamy przyczyn w ciele, a mogą to być właśnie wspomniane zaburzenia hormonalne.
A jakich hormonów może brakować nam latem?
- Tych, które są związane z poczuciem zadowolenia i szczęścia - jednym z nich jest dopamina, która jest głównym hormonem, który nas stabilizuje. A także różnego rodzaju endorfin. Kiedy mówimy o stresie, musimy pamiętać, że wiąże się on z nadmierną produkcją hormonów stresu, np. kortyzolu, który również może wpływać na nasze poczucie obciążenia i napięcia, i generować tego typu psychiczny odbiór rzeczywistości, w którym właśnie mamy wszystkiego dość.
To może wydawać się sprzeczne z logiką. Zimą spędzamy czas głównie w domu, brakuje nam ruchu, który wyzwala endorfiny. Więc skoro latem możemy spędzać mnóstwo czasu na świeżym powietrzu, to skąd te niedobory?
- To samo pytanie zadają też osoby, które na co dzień zajmują się tym zagadnieniem. Zgodnie ze zdrowym rozsądkiem i wiedzą medyczną, powinno być przecież odwrotnie. W związku z tym dużo łatwiej jest mówić o tym, że jest to coś bardzo specyficznego, jednostkowego, niż podać konkretny mechanizm. Przynajmniej te badania, które znam na temat letnich obniżeń nastroju letnich, opierają się na słabych hipotezach, takich jak zmiana trybu życia czy dodatkowy stres związany z wyjazdami, o którym już wspomniałem
No właśnie - jak to jest z tymi wyjazdami? Oszczędzamy na nie, czekamy cały rok, a na koniec okazuje się, że to stres i rozczarowanie? Bo np. nasz urlop jest daleki od tego, co oglądamy na Instagramie znajomych?
- Rzeczywiście Instagram czy Facebook mogą powodować obniżenie nastroju, kiedy porównujemy się do innych. Nie odnosiłbym tego jednak wyłącznie do lata i gorszego samopoczucia w tym czasie. Media społecznościowe pokazują świat idealnym, a przez to - nieistniejącym. W związku z tym osoby, które w niego wierzą, a nietrudno jest w coś takiego uwierzyć, patrzą, jakie znajomi mają świetne wakacje i świetny czas. Tym bardziej, że zazwyczaj mamy dużo znajomych i nawet jeżeli każdy z nich tylko raz w roku jedzie na wystrzałowe wakacje i wrzuci pięć pięknych zdjęć, to jesteśmy po prostu zasypani ilością szczęścia, które dotyka wszystkich dookoła. Rzadko ktoś wrzuca na Instagram czy na Facebooka zdjęcie śniadania w hotelu pięciogwiazdkowym z napisem: "o Boże, ale niedobre śniadanie". Jeśli już coś takiego robimy, to raczej piszemy na forach i tam wylewamy swoje żale.
- Jednak tak, jak mówiłem, wiele zależy od tego, jak interpretujemy rzeczywistość. Mówi o tym Martin Seligman w swojej słynnej książce pt. "Optymizmu można się nauczyć". To znaczy, jeżeli jadę na wakacje i pada deszcz, to mogę myśleć o tym " Ale mam pecha!", a mogę do tego podejść neutralnie: “trudno, tak bywa", a czas spędzić inaczej, wymyślić coś nowego. To letnie obniżenie nastroju bardziej wiąże się z tym, że świat nie jest takim, jakim go sobie wymarzyłem. A to znowu bierze się z tego, że mamy przekonanie, w którym utwierdza nas kultura masowa, że jesteśmy w stanie osiągnąć ideał. A to nie jest prawda.
A więc unieszczęśliwia nas kult szczęścia? Wszyscy mamy się cieszyć, epatować radością, a jak ktoś czuje inaczej, to jest odosobniony i niezrozumiany? Nie wpisuje się w schemat? Czy dawniej było pod tym kątem łatwiej?
- Bez wątpienia jest tak, że każdy z nas doświadcza różnych wymiarów, które interpretujemy jako trudne. Zmiana polega bardzo na tym, że kiedyś mieliśmy większą tendencję do akceptowania rzeczywistości na zasadzie: “Tak widocznie musi być. To minie". Oczywiście to miało swoje minusy, bo czasami przegapialiśmy coś bardzo istotnego, ale bardzo często też różne poważne rzeczy po prostu nam mijały bez szukania głębszej przyczyny, bo mijało na przykład lato.
Czy pogorszenie nastroju latem może być niebezpieczne? Czytałam, że letnia depresja jest rzadka, ale groźniejsza od tej zimowej, bo częściej wiąże się np. z myślami samobójczymi.
- Moglibyśmy teraz zacząć debatę filozoficzną, na ile to jest depresja letnia, a na ile jest to epizod depresyjny lub początek depresji, który wystąpił w lecie. Bo przecież ludzie na depresję zapadają w różnych porach roku. Bez wątpienia również zdarza się to wtedy, kiedy jest pięknie i słonecznie.
A kto jest szczególnie narażony na depresję, także tę letnią? Są jakieś czynniki ryzyka?
- To są przede wszystkim czynniki osobowościowe. Na przykład osoby, które są bardziej neurotyczne, mają większe ryzyko depresji, niż osoby, które nie przeżywają rzeczywistości tak intensywnie. Ale to także kwestia sytuacji życiowej - to znaczy, że osoby, które doświadczają w ostatnich dwóch latach trudnych sytuacji społecznych, też mają większe szanse na to, żeby zapaść na depresję.
Ma pan na myśli to wszystko, co nas otacza? Np. wojnę tuż za granicą?
- Gdyby to było takie proste, to wszyscy mielibyśmy depresję. Jeden z czynników to wrażliwość. Drugi to sytuacje związane z hormonami, czyli jakieś nagłe zmiany w funkcjonowaniu hormonalnym. Trzecim jest doświadczenie - najczęściej nagromadzenie trudnych sytuacji życiowych. Bo trudne sytuacje spotykają nas wszystkich i nie da się od nich uciec. Ale czasami jest tak, że kilka rzeczy się zbierze naraz i to już zwiększa ryzyko depresji czy stanu subdepresyjnego. Zwłaszcza jeśli ktoś ma bardziej wrażliwy układ nerwowy albo myśli w sposób neurotyczny, czyli taki skierowany na lęk przed światem.
Czy są jakieś sygnały alarmowe, na które powinniśmy zwrócić uwagę w kontekście swojej psychiki lub kogoś bliskiego? Czy jeśli czujemy się źle latem, to powinniśmy poczekać do jesieni czy wybrać się do specjalisty?
- Jeżeli ktoś przez miesiąc wciąż źle się czuje, to może coś oznaczać. Ale bardziej kluczowe jest to, czy pojawiają się myśli samobójcze. Jeżeli coś takiego się dzieje, to lepiej nie czekać kolejnego miesiąca, tylko zareagować szybciej. To, co powinno też wzbudzić czujność, to nagła zmiana. Jeśli np. na co dzień nie mieliśmy trudności ze wstawaniem rano i byliśmy jak ćwierkający ptaszek, a od dwóch tygodni nie umiemy się zwlec z łóżka, to warto wybrać się do specjalisty i sprawdzić, co się dzieje. Być może nasz organizm już ma dość i o tym informuje. A może być to coś jeszcze trudniejszego, poważniejszego, jak na przykład stan subdepresyjny czy depresyjny. Więc w takiej sytuacji, jeżeli jest taka nagła zmiana, która się utrzymuje, i nie jest związana np. ze śmiercią kogoś bliskiego, to warto zgłosić się po pomoc. Ważne, by poszukać uważnego lekarza.
Czy można sobie jakoś radzić ze złym nastrojem w lecie? Da się coś z tym zrobić? Czytałam, że pomóc może zasłanianie okien czy przebywanie w klimatyzowanym pomieszczeniu. Ale czy to nie jest zbliżone do rady “idź pobiegaj" w przypadku klasycznej depresji?
- To jest wróżenie z fusów, np. jak z bieganiem. To znaczy, że generalnie ruch podnosi poziom endorfin, więc powoduje, że jest nam trochę lepiej. Jednak, jak dobrze wiemy, samo bieganie nie leczy depresji. Tutaj będzie więc tak samo. To znaczy, że jeżeli nadmiar słońca nam przeszkadza, to oczywiście możemy więcej czasu przebywać w zaciemnionych pomieszczeniach i zobaczyć, czy nie jest nam wtedy lepiej. Jeśli tak jest, wtedy powinniśmy się nauczyć, że nasz organizm źle znosi duże dawki słoneczne. Co jest pewnym kuriozum, ale może tak być. Warto słuchać swojego ciała i przyglądać się temu, jak wpływają na nie konkretne sytuacje oraz jak o siebie zadbać.
Abstrahując od letniej depresji - czy jest jakiś psychologiczny sposób, by lepiej spędzić wakacje? Bez nerwów, stresu, presji idealnego wyglądu i idealnych wyjazdów? Tak żeby faktycznie naładować baterie, a nie odhaczać kolejne obowiązki?
- Warto porzucić marzenia o jakimś stanie idealnym, przestać tracić energię na rzeczy związane z tym, co ludzie powiedzą, a bardziej skupić się na tym, co sprawia nam przyjemność, co powoduje, że nasze życie jest fajniejsze i w jaki sposób możemy o siebie zadbać. Dobrze skoncentrować się na tym, żeby polubić siebie; nie po to, żeby zaprzeczać rzeczywistości, że nie mamy tych dwudziestu kilogramów nadwagi, bo to nie o to chodzi, ale żeby przyjąć, że "jest jak jest". Że niezależnie od tego, ile kilogramów mamy, możemy lubić siebie i swoje ciało. A jeżeli uważamy, że ich jest za dużo, to warto zacząć szukać sposobu regulacji siebie. Zmienić styl życia, żeby za te pięć czy dwa lata móc powiedzieć, że nasza sylwetka jest lepsza. To zazwyczaj nie jest łatwe i to kwestia, którą trzeba solidnie w sobie przepracować albo skorzystać z terapii.
- Bo to też kolejny problem, w który daliśmy się wpędzić. Mianowicie w poczucie, że tylko jak się ma sześciopak na brzuchu i bujną czuprynę, to jest się fajnym człowiekiem. A to przecież tak nie jest. To jest tylko opresja kulturowa.
Problematyczne mogą być też wakacje z bliskimi ludźmi. Mam wielu znajomych, którzy woleliby np. spędzić urlop bez partnera i dzieci, ale z różnych względów wstydzą się to marzenie zrealizować. Czy warto postawić na swoim? A może to zwykła ucieczka od problemów w relacjach z rodziną?
- To zależy. Wyjazd w pojedynkę może być spowodowany poczuciem nadmiaru relacji z bliskimi i to zazwyczaj oznacza, że coś się z nami dzieje. Trzeba się temu spokojnie przyjrzeć i porozmawiać z bliskimi. Efekt może być taki, że nie ma wyjścia, musimy jechać razem. A czasem wszystko zakończy się stwierdzeniem: “no dobrze, to jedź i odpocznij". Ale punktem wyjścia jest zawsze zrozumienie, co się w nas dzieje. Bo kultura trochę uczy nas, że przez cały czas powinniśmy uwielbiać swoje dzieci i bez przerwy zachwycać się własnym związkiem. A to, w jednym i drugim przypadku, jest praca. Jedno, co na pewno wiemy, to to, że osoby żyjące w relacjach, żyją dłużej i zdrowiej. Samotność działa jak wypalanie piętnastu papierosów dziennie.
Rozumiem, że zszargane nerwy na wakacjach, bo dziecko sypie piachem i w ogóle nas nie słucha, a mąż narzeka na wszystko wokół, jest jednak zdrowsze niż czytanie książki w samotności na plaży?
- Trudno mi to porównywać. Statystycznie rzecz biorąc lepiej nie być samotnym. Kluczowe jest tylko pytanie, czy te osoby czują się samotne, czy nie, bo może wyjadą i będzie im dobrze. A te dwa tygodnie to nie jest samotność, tylko okazja, by zastanowić się nad sobą.
Czyli nie ma idealnego przepisu? Każdy powinien wsłuchać się w siebie?
- Jesteśmy bardzo złożonym gatunkiem i w naszej głowie zachodzi mnóstwo procesów, wpływa na nas wiele czynników. Obserwujemy świat i uczymy się, jak powinniśmy się zachowywać. Są na przykład bardzo ciekawe badania nad życiem seksualnym młodych ludzi, którzy uczą się z pornografii, czym jest seks. Ich wyobrażenie tego, na czym polega relacja seksualna dwójki osób, jest zupełnie inne niż w pokoleniu ich ojców czy dziadków. To pokazuje, że uczymy się z kontekstu, a więc jeżeli świat cały czas wywiera presję na to, że mamy być albo bardziej niezależni, co też słychać w kulturze masowej - szczególnie kobiety powinny być silne, niezależne, nie zgadzać się na półśrodki, żyć, jak chcą, to może być przyczyną zagubienia.
- Współczesny człowiek żyje w takim rozedrganiu, np. facet powinien być z jednej strony twardy jak skała, wysportowany, męski, przynosić kasę, z drugiej - być miękki, rozumiejący, akceptujący, potrafiący robić wszystko. Mam wrażenie, że to negatywnie na nas wpływa, kiedy nie zaglądamy do środka, nie zastanawiamy się, co tak naprawdę jest dla nas ważne. Dla mnie w tej relacji, dla mnie w moim życiu, dla mnie w tych wyborach. Są przecież wybory, na które nie mamy dużego wpływu. A godzenie się z nimi to także umiejętność.
- Oczywiście możemy się na siebie złościć. Jednak chodzi raczej o to, żeby zrozumieć, co możemy zrobić, żeby jednocześnie zadbać o siebie, dbając o bliskich. Co ja mogę zmienić, żeby jednocześnie dać sobie jakieś elementy komfortu, a jednocześnie, żeby moje dzieci też miały ten komfort, żeby czuły się kochane, bo to też bardzo mocno wpływa na ich późniejsze życie i zdrowie psychiczne. Decyzje są trudne. A ich podejmowanie w oparciu o internet czy kulturę masową nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Szczególnie wtedy, kiedy nie zbadamy tego, co jest dla nas ważne.
Czyli wakacje to dobry czas, żeby zajrzeć w głąb siebie i zadbać o najważniejsze relacje. Co mogłoby nam w tym pomóc? Czy np. odstawienie telefonu, mediów społecznościowych może sprawić, że ten czas będzie lepszy?
- Generalnie wakacje to dobry czas, żeby porzucić świat internetowy na rzecz świata "realnego". Szczególnie jeśli jest piękna pogoda i jesteśmy w jakimś ładnym miejscu. Albo mamy po prostu przestrzeń do tego, żeby chwilę pożyć, nie biegnąc, nie odpowiadając na maile i nie odbierając telefonów. Ten detoks przyda się absolutnie i dzieciom, i dorosłym. Tyle że większość z nas jest uzależniona, więc pierwsze dni bez telefonu mogą raczej wiązać się z większym napięciem i poczuciem rozedrgania.
A są badania odnośnie tego, jak detoks od telefonu wpływa na psychikę?
- Tak, to jest bardzo dobry i wyrazisty efekt. Począwszy od kory wzrokowej, która jest przestymulowywana niebieskim światłem, które utrudnia zasypianie i destabilizuje cały organizm, poprzez detoks związany z FOMO, czyli fear of missing out - ten lęk, który mówi, że coś przegapię, że przestanę być ważny i znaczący. Dzięki temu znów skupiamy się na tu i teraz. Jest wiele badań, które pokazują, że to jest skuteczne i że w szkołach powinniśmy przestać dawać dzieciom dostęp do mediów i do ekranów. Wiemy już, że analogowe relacje są znacznie trwalsze i robią dużo więcej dla naszego zdrowia i życia niż komunikacja przez narzędzia elektroniczne.
A czy to musi być właśnie takie całkowite odstawienie, czy istnieje jakaś bezpieczna dawka dla dzieci i dorosłych?
- Generalnie dużo szybciej i dużo łatwiej nam będzie mimo wszystko porzucić telefon i media społecznościowe, jeżeli w ogóle nie będziemy tam zaglądali. Odinstalowanie aplikacji, na przykład Facebooka czy Instagrama z telefonu albo wyjęcie poczty z telefonu spowoduje, że będziemy żyli dużo zdrowiej. Bo "ja tylko na chwilkę zerknę", jest najgorszą myślą, która nam się może przydarzyć - zazwyczaj pół godziny później się orientujemy, że scrollujemy reelsy czy jakieś inne filmiki, które niczego nie wnoszą w nasze życie.
A jak zaplanować urlop, żeby wypocząć? Czy lepiej postawić na aktywności, czy leżenie na leżaku też jest ok?
- Są badania, które pokazują, że najlepiej, jeśli wypoczynek jest dostosowany do naszej potrzeby pobudzenia. To znaczy, że jeżeli jestem aktywnym menedżerem, który szesnaście godzin dziennie pracuje, to przerzucenie się na leżak i patrzenie w niebo może być trudne.
Zapewne myśli i tak będą krążyć wokół pracy...
- Tak, dlatego lepiej, żeby to był umiarkowanie aktywny relaks. To znaczy, że jednak coś będę w trakcie tego urlopu robił, ale niezwiązanego z pracą. I odwrotnie - jeżeli ktoś na co dzień ma spokojną pracę, to też nie rzucałbym się w wir rozrywek wakacyjnych, bo to nas może obciążyć, zestresować i możemy wrócić zmęczeni. Trzeba słuchać własnego organizmu i dbać o to, żeby dostał, czego potrzebuje. Jeśli to możliwe, to warto też zrobić sobie jedne dłuższe wakacje niż kilka krótkich, bo to daje większą szansę na biologiczne odbudowanie organizmu.