Zegar zaczyna wybijać północ. Noc emanuje radością i podnieceniem w oczekiwaniu na nowe. Sztuczne ognie rozświetlają niebo milionem kolorów. Strzelają korki od szampanów. Toasty. Ludzie składają sobie życzenia pomyślności. Magiczna noc.
W euforii płyną myśli: to będzie dobry rok, osiągnę sukces, spełnię wreszcie marzenie, zrealizuję cel. I tak powstają noworoczne postanowienia. "Przestanę palić, zacznę oszczędzać, schudnę, będę regularnie ćwiczyć, nauczę się języka, zacznę podróżować, zmienię pracę, będę lepszą matką, ojcem..."
Dlaczego wiele z nich nigdy nie zostanie zrealizowane?
Magiczny moment to za mało
- Powodów jest wiele, a wśród nich nieuzasadnione założenie, że samo wejście Ziemi w nowy obrót wokół Słońca, czyli Nowy Rok, jest magicznym momentem, dzięki któremu uda nam się wytrwać w postanowieniu. Mimo że wiele razy próbowaliśmy się zmienić, byliśmy nieskuteczni, bo w zmianę nie wkładaliśmy odpowiedniego wysiłku. To zwykle główna przyczyna naszych niepowodzeń - podkreśla dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog z Uniwersytetu SWPS, która na co dzień zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu oraz symulacjami mentalnymi.
- Z jednej strony to oczywiście fałszywie naiwne zakładać, że magiczny moment pomoże odmienić nasz los. Z drugiej strony, ludzie lubią takie momenty i czasami mogą one zadziałać jak placebo. To może być nie tylko Nowy Rok, ale także 40. urodziny, nowy miesiąc, poniedziałek - dodaje.
Najważniejsze jednak to świadomość prostej prawdy: zmiana nie nastąpi samoczynnie. - Zbyt często wierzymy, że Nowy Rok nas zmieni. A to my musimy chcieć zmiany i jej aktywnie dokonać - podkreśla.
Jak dokonać efektywnej zmiany?
Najlepiej zacząć od zadania sobie dwóch pytań. Pierwsze: po co chcę się zmienić?
- To bardzo ważne, by uświadomić sobie cel zmiany. On wyznaczy kierunek naszych działań i doda nam energii. Kiedy wierzymy, że coś jest dla nas dobre, łatwiej do tego dążyć. Jeśli odchudzanie, czy zmianę diety zwiążemy z przekonaniem, że dbamy o swoje zdrowie i długie życie w sprawności, zwiększa się szansa, że znajdziemy w sobie siłę, by się zmieniać - tłumaczy psycholog z SWPS.
- Sprecyzowane motywy nastawione na długoterminowe efekty są bardzo ważne. W trudnych sytuacjach przypominają, po co nam ten cały wysiłek w dążeniu do zmiany - dodaje.
Drugie pytanie, które zdaniem dr Jarczewskiej-Gerc jest ważniejsze, to: jak chcę tej zmiany dokonać? Łatwiej snuć marzenia, a nawet wizualizować w głowie cele niż przekłuć je w plan efektywnego działania.
Warto wizualizować sobie w głowie proces dokonywania zmiany. Wyobrażanie sobie krok po kroku działania sprawia, że nasz mózg rzeczywiście przygotowuje się do tego, żeby je podjąć. Aktywizuje obszary odpowiedzialne za planowanie w przestrzeni i projektowanie ruchu. Dlatego później łatwiej nam działać. Ten mechanizm jest wykorzystywany w psychologii sportu. Wybitni sportowcy korzystają z techniki wyobrażenia sobie precyzyjnie kolejnych ruchów, które zamierzają wykonać. W sytuacjach, kiedy stawiamy sobie bardziej skomplikowane cele, brak planu jest po prostu planowaniem niepowodzenia.
Technika WOOP
Profesor psychologii Gabriel Oettingen opracowała technikę WOOP. Specjalistka uważa, że najpierw trzeba ustalić ważne dla nas cele, potem wyprowadzić z nich pożądane wyniki, następnie wyobrazić sobie istotne przeszkody i wreszcie przygotować dokładny plan działania i radzenia sobie z problemami.
W - Wish
Wszystko zaczyna się od "wish" - z ang. marzenie, ale także cel. Może nim być noworoczne postanowienie: chcę rzucić palenie.
- Psychologia motywacji i moje doświadczenia pokazują, że najlepiej motywują nas cele ambitne. O tych małych zapominamy lub nie przywiązujemy do ich realizacji zbytniej wagi. Warto więc stawiać sobie wyzwania trudniejsze, ale wykonalne - radzi psycholog z SWPS.
Zobacz również:
O - Outcome
Pierwsze "O" oznacza - outcome czyli z ang. wynik. Ten etap polega na wyobrażeniu sobie wyniku związanego z realizacją celu. W przypadku rzucenia palenia: jesteśmy zdrowsi, sprawniejsi, nasze płuca się oczyszczają, mamy więcej pieniędzy, czujemy się szczęśliwsi.
O - Obstacles
Na drodze nie zabraknie jednak obstacles, czyli przeszkód. Poświęcenie im zawczasu uwagi jest kluczowe w technice WOOP. Gabriele Oettingen przestrzega bowiem przed przykładaniem nadmiernej wagi do pozytywnego myślenia i optymizmu, kiedy na naszej drodze pojawią się przeciwności. Psycholog twierdzi, że pokładanie zbytniej wiary w osiągnięcie celu, dzięki pozytywnemu myśleniu może okazać się wręcz szkodliwe, dając fałszywą obietnicę spełnienia marzeń, osłabi motywację i utrudni podjęcie realnych działań.
- Często uważamy, że sama motywacja do zmiany, czyli poczucie sensu i przekonanie co do swojego celu, są już wystarczające. Niestety, dobrymi chęciami piekło jest wybrukowane. W tych naszych "piekłach" znajduje się dużo chęci, które choć były bardzo szczere, nigdy nie zostały spełnione. Badałam osoby z otyłością olbrzymią przygotowujące się do operacji bariatrycznych. One nie kłamały - naprawdę chciały schudnąć - jednak przez lata tego nie zrobiły - mówi dr Ewa Jarczewska-Gerc.
Zobacz również:
Kluczowe w osiągnięciu skuteczności jest wyobrażenie sobie przeszkód i przygotowanie się na nie.
Wstajesz rano i aż ściska cię, żeby zapalić. Co robisz? Pijesz szklankę wody, robisz śniadanie. Co w momencie, kiedy pójdziesz do pracy, a kolega zapyta, czy "skoczymy na fajkę", a ty właśnie miałeś stresującą rozmowę z szefem i masz ogromną ochotę, żeby zapalić?
- Nasz mózg zacznie szukać milionów wymówek, by nie dotrzymać postanowienia. Ten "głód", by zapalić minie, ale zanim tak się stanie, jeśli w momencie takiej "gorącej sytuacji" będziemy bez planu, istnieje duża szansa, że ulegniemy pokusie: jeden papieros, potem drugi i trzeci. W końcu pomyślimy: nie udało się, ale już połowa stycznia za nami, może spróbuję od lutego. Potem przesuniemy zmianę na początek wiosny i tak w nieskończoność. Dlatego gorącą sytuację trzeba przemyśleć na chłodno - radzi.
I mieć plan działania.
P - Plan
Plan to "P" w technice WOOP. Oznacza strategię, która pozwoli skutecznie eliminować pojawiające się przeszkody.
Psycholog radzi, by plan zmaterializować. - Weźmy kartkę papieru. Na jej końcu umieśćmy nasz cel. Początkiem jest "tu i teraz". Skupmy się na przestrzeni pomiędzy - czyli drogą do osiągnięcia celu. Im bardziej ten plan będzie szczegółowy, tym lepiej. Ważne byśmy pod uwagę wzięli także inne nasze cele, które w danym momencie musimy bądź chcemy realizować. Stawianie sobie jednych celów w oderwaniu od innych, to jeden z podstawowych błędów, jakie popełniamy. Bo kiedy przyjdzie codzienność, może się okazać, że te cele są na tyle rozbieżne, że trudno pogodzić ze sobą ich realizację - mówi.
Ważne jest szczegółowe określenie, jak będziemy realizowali nasz plan. Zamiast stwierdzenia: "zacznę ograniczać palenie" - załóżmy, o ile mniej papierosów wypalimy w pierwszym tygodniu i kolejnych. Co skutecznie pomoże nam radzić sobie z "głodem" i jak poradzimy sobie z kryzysem? A ten z pewnością nadejdzie nieraz.
Kryzys. "Nasz umysł płata nam figle"
- Nie łudźmy się, że ogień ogniska motywacji będzie płonął cały czas tak samo, bo to po prostu niemożliwe. To kolejny błąd, który popełniamy. Wydaje się nam, że będziemy pragnąć naszego celu zawsze tak samo mocno. Kiedy jednak przychodzi moment kryzysu i motywacja spada, myślimy: chyba już nie potrzebuję mojego celu, albo wcale go nie chcę. Dlatego stosuję metaforę ogniska motywacji. Kiedy je rozpalimy i mamy w nim dużo drewna, ono intensywnie płonie. Jeśli jednak nie będziemy podsycać ognia, płomień będzie słabł, słabł, aż zgaśnie, a w naszym ognisku motywacji zostanie sam popiół. By nie doprowadzić do tego spopielenia, należy monitorować momenty, kiedy tracimy motywację ze świadomością, że jest to zupełnie normalne, nie ma w tym nic złego, i że nasz umysł płata nam figle - wyjaśnia dr Ewa Jarczewska-Gerc.
To jak z naszym rzucaniem palenia: jeden papieros nic nie zmienia. "Ciężki dzień, zasługuję. Przecież wcale nie palę tak dużo". Wymówki, wymówki.
- I jeśli rzeczywiście skończy się na jednym papierosie, to nie kłopot. Ale to może być punkt, od którego nasz umysł na tyle zdeprecjonuje ten cel, że popłyniemy jeszcze bardziej. Zaczniemy znów palić, a miesiąc później ockniemy się, że naprawdę chcieliśmy rzucić i zadbać o swoje zdrowie - mówi.
"Mogę wszystko", czyli jak małe sukcesy podsycają płomień
Kiedy jednak zmotywujemy się do działania, pokonując chwilowe uczucie dyskomfortu, będziemy z siebie dumni. Pomyślimy: "teraz mogę osiągnąć wszystko!". Małe sukcesy podsycą ogień.
- Nasze zmaganie ze słabościami jest bezcenne, gwarantuje ukonstytuowanie się wysokiej, stabilnej samooceny. Jest drewnem do ogniska motywacji. To drewno donosić mogą także najbliższe osoby np. partner, który powie: kochanie jestem z tobą, razem damy radę, dziecko, przyjaciel, grupa, z którą ćwiczymy. - Inni ludzie i dobre słowo, które od nich usłyszymy, mogą być niezwykłym paliwem dla tego płomienia - wyjaśnia.
Także porażki, jeśli właściwie do nich podejdziemy, okażą się cenną lekcją.
- Jeśli wierzymy, że nasz rozwój podlega ciągłym zmianom i nie jest zakończony, niepowodzenie stanowi jedynie informację zwrotną odnośnie naszych działań. Czy kierunek albo środki były niewystarczające? Może nie włożyliśmy w działania wystarczająco dużo pracy? Należy spróbować znaleźć odpowiedzi na te pytania i zmodyfikować następne procesy - przekonuje dr Ewa Jarczewska-Gerc.
W ten sposób łatwiej będzie nam przejść proces budowania nowego nawyku, który sprawi, że określone zachowanie wejdzie nam w krew.
Sukces zapuka do drzwi.